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《中老年人力量训练指南（第2版修订版）》托马斯·R.贝希勒【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

中老年人力量训练指南 是体能训练师为中老年人撰写的力量训练指南。本书先从多方面分析了中老年人应进行力量训练的原因，然后介绍了中老年人力量训练的训练原则、教学方法、训练流程和指导，以及针对不同训练水平的训练计划，并给出了对训练效果进行评估的方法，还为患有多种病症的中老年人及进行不同运动专项训练的中老年人提供了力量训练的建议。本书提供了针对中老年人的营养方案。本书适合希望通过健身提升身体素质和改善身体健康状况的中老年人阅读。

作者简介：

作者介绍托马斯·R. 贝希勒(Thomas R. Baechle)EdD，CSCS*D;NSCA-CPT*D， 曾参加过奥 林匹克风格的举重运动，并担任过20年的重量训练教练及体能教练。目前他是美国克雷顿大学运动科学系的教授兼系主任，他在那里指导了16年的三期心脏康复。他是美国 体能协会(NSCA)的创办人和前任 ，并担任美国 体能协会认证委员会的执行董事长达20年。

韦恩·L. 威斯科特(Wayne L. Westcott)PhD，CSCS，是美国马萨诸塞州昆西学院的健身研究主任。作为运动员、教练、教师、教授、研究员、作家和演讲者，威斯科特在力量训练方面有着38年以上的经验，被 为是健身界的名宿。25年来，威斯科特一直专注于针对中老年人的力量训练的指导和研究。他在约翰·诺克斯村养老院进行的具有里程碑意义的研究，提高了大众对力量训练为各种健康和健身水平的中老年人带来的益处的认识，并使500多家养老院建立了力量训练中心。

目  录：

致谢

前言

第一章　中老年人应进行力量训练的原因　1

身体成分——1

代谢率——5

糖尿病——6

胃肠道转运——7

心血管疾病——7

骨质疏松症——10

腰痛——11

关节炎——12

纤维肌痛——13

抑郁症——13

视觉与听觉障碍——13

中风——14

第二章　训练原则和教学方法　15

原则一：训练频率——16

原则二：训练量——18

原则三：训练负荷——20

原则四：动作重复次数——22

原则五：训练动作选择——23

原则六：循序渐进——26

教学方法——28

第三章　训练流程和指导　33

全范围练习——34

动作速度控制——35

呼吸——36

热身和放松——37

固定器械和自由重量训练的指导说明——39

第四章　初级训练计划　167

建议负荷量——167

～2周——172

第3～4周——173

第5～6周——174

第7～8周——174

第9～10周——175

第五章　中级和 训练计划　177

中级训练的注意事项——177

训练的注意事项——185

第六章　替代练习和训练计划　193

做好训练计划——193

练习次数、组数及休息时间的指导——193

自重训练——194

弹力带训练——208

第七章　训练效果评估　215

肌肉力量——215

评估髋部和躯干的柔韧性——221

身体成分——223

个人感受——225

生活方式问卷调查——227

第八章　与特殊人群合作　229

肥胖——229

糖尿病——231

心血管疾病——234

骨质疏松症——237

腰痛——238

关节炎——239

纤维肌痛——240

抑郁症——241

视觉和听觉障碍——242

中风——242

一般衰弱——244

第九章　运动专项训练　247

跑步者——248

骑行者——254

游泳者——258

滑雪者——262

网球运动员——266

高尔夫球手——273

攀岩者和登山者——277

铁人三项运动员——283

划船者——286

垒球运动员——289

第十章　中老年人营养　291

基本营养——294

改善营养的三个步骤——300

运动的能量和塑造肌肉的蛋白质——301

饮食、运动及激励——302

附录——305

参考文献——306

作者介绍——320

译者介绍——322

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力量训练

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摘要：《中老年人力量训练指南（第2版修订版）》托马斯·R.贝希勒是一本关于中老年人力量训练的指南，详细介绍了如何通过适当的训练提高肌肉力量，改善身体健康。本文将从适应性训练、训练计划制定、饮食营养和健康风险防范四个方面对该书进行详细阐述。

1、适应性训练

适应性训练是中老年人力量训练的基础，通过适当的重量和次数训练，可以激发肌肉生长，提高力量。在进行适应性训练时，需要注意选择合适的器械和动作，避免受伤。此外，合理的休息时间和频率也是提高训练效果的关键。

适应性训练不仅可以增强肌肉力量，还可以改善骨密度，预防骨质疏松。定期进行适应性训练，可以帮助中老年人保持健康的身体状态，提高生活质量。

2、训练计划制定

制定科学合理的训练计划对于中老年人力量训练至关重要。在制定训练计划时，需要考虑个体的身体状况、健康状况和目标需求，合理安排训练内容和强度。

训练计划的制定应该包括全面的力量训练、有氧运动和柔韧性训练，以保持身体的平衡和协调性。同时，要根据个体的反馈及时调整训练计划，避免过度训练和受伤。

3、饮食营养

饮食营养对于中老年人力量训练同样至关重要。适量的蛋白质摄入可以促进肌肉生长和修复，碳水化合物和脂肪也是身体所需的能量来源。此外，维生素和矿物质的摄入对于保持身体健康也是必不可少的。

制定合理的饮食计划，科学搭配营养食物，可以帮助中老年人更好地进行力量训练，提高训练效果，减少健康风险。

4、健康风险防范

在进行中老年人力量训练时，需要注意健康风险的防范。包括心血管疾病、关节疼痛、骨折等。在进行训练时，需要注意身体的信号，及时调整训练强度和方式，避免造成不必要的伤害。

定期体检、咨询专业医生和健身教练的建议，以及保持良好的训练习惯，可以帮助中老年人有效防范健康风险，享受健康的生活。

总结：

《中老年人力量训练指南（第2版修订版）》托马斯·R.贝希勒详细介绍了中老年人力量训练的重要性和方法。通过适应性训练、训练计划制定、饮食营养和健康风险防范的全面指导，可以帮助中老年人保持健康的身体状态，提高生活质量。

本文由nayona.cn整理

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