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《睡眠公式》余周伟【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

作为一名经验丰富的神经内科医生，为了让没有受过医学教育的普通人也能学会分析睡眠问题，《睡眠公式》的作者将睡眠理论的核心总结为了一个公式，几乎所有睡眠问题都可以通过这个公式找到答案——

动力 节律-阻力=睡眠

也就是说，如果你有睡眠问题，那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3个因素中寻找原因。这里的动力，是指睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量;节律，是指昼夜节律;阻力，是指各种阻碍你睡眠的因素。

睡眠不足不仅会影响我们的白天状态和工作表现，更为身体埋下不可挽回的健康隐患。

这个公式将帮你摆脱睡眠困境，直击睡眠问题，找回“被偷走”的睡眠。

作者简介：

余周伟

广西医科大学神经病学硕士。

原香港大学深圳医院健康管理高级医生，睡眠管理与企业科普讲座负责人。

现为深圳市健康育科普专家团专家，重庆莱佛士医院兼职顾问。

在临床一线工作之余，于各个网络平台进行医学科普;在知乎开设三个科普专栏(知乎ID：神经内科余医生);《医学界》科普专栏《非业“余”的神内科普》作者;2019年建立睡眠科普社群“好睡训练营”，旗下公众号为“睡眠与科学”。

目  录：

——上 篇——

第 1 章 睡眠驱动力——把你“放倒”的原始力量 / 003

第 2 章 昼夜节律——让身体在对的时间做对的事 / 005

什么是昼夜节律?它有什么作用? / 005

如何维持健康的昼夜节律? / 008

“猫头鹰”嫁给“百灵鸟”，是一种什么样的体验? / 011

被误解的中学生——我不是厌学，我是真的困 / 015

你不是睡不着，你只是醒得早 / 021

如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点 / 024

如何高效地倒时差? / 028

——中 篇——

第 3 章 慢性失眠，我还有救吗? / 037

你确定你真的是失眠吗? / 037

为什么失眠的总是你? / 041

一说到治疗失眠就想到安眠药?该改变观念了 / 044

手卫生是好好洗手，那你听过睡眠卫生吗? / 048

刺激控制疗法——6 句话打破越躺越清醒的“魔咒” / 059

睡眠限制疗法——让你“困到不行，倒头就睡” / 063

吃对安眠药很重要 / 069

褪黑素的那些事儿 / 077

第 4 章 打鼾代表睡得香吗 / 083

关于打鼾，你须知道的 4 个事实 / 083

危险的打鼾——OSA / 088

你患有 OSA 吗?OSA 有特效药吗? / 091 门诊时间有限，如何和医生高效沟通 / 097 关于打鼾的其他 6 个小问题 /100

第 5 章 为什么有人睡觉不老实? / 105

一上床就浑身难受，要小心这个病 / 105

梦游的人，真的是在做梦吗? / 109

为什么有的人睡着后，会“殴打”自己和身边的人? / 116

睡觉磨牙是因为肚子里有寄生虫吗? / 120

第 6 章 如何打造舒适的睡眠环境? / 125

你相信吗?开着灯睡觉的女生容易胖 / 125

住在马路旁边的人，竟然更容易患高血压? / 130

噪声也分白色和粉色? / 133

听音乐真的可以帮助我们入睡吗? / 136

天气热，又没空调，如何才能睡好觉? / 138

为什么你总是在某个特殊的季节睡不好? / 141

如何挑选适合自己的床垫? / 145

如何选择适合自己的枕头? / 151

第 7 章 身体状态与睡眠 / 155

生理变化——月经 / 156

生理变化——妊娠 / 158

生理变化——衰老 / 162

身体疾病对睡眠的影响 / 166

第 8 章 心理情绪疾病与睡眠 / 169

抑郁和睡眠 / 169

焦虑和睡眠 / 175

ADHD 和睡眠 / 180

如何在睡前放松自己? / 184

第 9 章 小心，这些药物会影响你的睡眠 / 195

——下 篇——

第 10 章 当你在睡觉时，你在“做”什么? / 201

到底什么是睡眠? / 201

人为什么要睡觉? / 206

当你睡觉时，你的身体在“做”什么? / 210

梦究竟是什么? / 215

梦境会预示疾病吗? / 220

睡眠时间、睡眠质量和睡眠满意度，哪个更重要? / 223

你到底需要睡多久? / 226

睡得太多对身体有害吗? / 230

“美容觉”真的能美容吗? / 233

你确定你会设闹钟吗? / 236

如何让自己在起床后神清气爽? / 240

第 11章 午睡的秘密 / 243

白天小睡这件事是怎么来的? / 243

如何午睡才能让下午能量爆棚? / 247

下午累了，喝杯咖啡?吃点甜品?还是小睡一会儿? / 252

第 12 章 外出旅行，如何睡得更好? / 257

出发前记得带上这 7 件“宝贝” / 257

如何在公交车上小睡? / 261

我要去西藏了，高原反应会不会影响睡眠? / 263

第 13 章 饮食、运动与睡眠 / 265

有没有食物可以帮助睡眠呢?试试这 6 类 / 265

与其为睡眠问题而苦恼，不如先反省一下：你有多久没运动了? / 269

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睡眠

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摘要：《睡眠公式》余周伟【文字版_PDF电子书】_科普百科 是一本科普性质的电子书，详细介绍了睡眠的相关知识和睡眠公式的计算方法。本文将从睡眠的重要性、睡眠对健康的影响、睡眠障碍及解决方法以及睡眠公式的具体内容进行详细阐述，帮助读者更好地了解睡眠，改善睡眠质量。

1、睡眠的重要性

睡眠是人体重要的生理活动，有利于恢复体力、促进新陈代谢、巩固记忆等。缺乏睡眠会导致身体各个系统功能紊乱，严重影响健康。

良好的睡眠习惯包括规律作息时间、舒适的睡眠环境和放松的心态，都是保证睡眠质量的重要因素。

科学合理的睡眠时间是7-9小时，而且夜晚11点至凌晨1点是人体休息最佳时间段，应该避免熬夜。

2、睡眠对健康的影响

睡眠不足会导致情绪波动大、记忆力下降、免疫力减弱等问题。长期睡眠不足还可能增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。

建立良好的睡眠习惯，是预防各种疾病的重要手段。睡前放松、避免使用电子产品、保持良好的睡眠环境都是提高睡眠质量的方法。

睡眠与健康有着密切的关系，保持良好的睡眠习惯对身体健康至关重要。

3、睡眠障碍及解决方法

失眠、熬夜、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍问题普遍存在，严重影响人们的生活质量。解决睡眠障碍需要找到问题的根源，有针对性地进行调整。

调整作息时间、营造良好的睡眠环境、避免熬夜、改善睡眠习惯等都是解决睡眠障碍的有效方法。

对于慢性失眠等较严重的问题，建议及时就医，寻求专业的医疗帮助。

4、睡眠公式的具体内容

《睡眠公式》中介绍了睡眠公式的具体计算方法，通过计算睡眠效率、睡眠周期等参数，帮助人们更科学地规划自己的睡眠时间。

睡眠公式的具体内容包括如何计算睡眠效率、睡眠周期的划分、如何根据个人情况调整睡眠时间等方面的内容。

通过学习睡眠公式，人们可以更好地了解自己的睡眠情况，提高睡眠质量，改善生活质量。

总结：

睡眠对人体健康具有重要影响，建立良好的睡眠习惯是保持健康的关键。《睡眠公式》提供了科学的睡眠计算方法，帮助人们更好地规划自己的睡眠时间，提高睡眠质量。建议大家关注睡眠健康，重视睡眠质量，保持良好的生活习惯。

本文由nayona.cn整理

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