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《骨骼跑步法》【日】铃木清和;李芹译【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

大部分人跑步方式是错的?想跑得快就要把注意力放在骨骼上?“用前脚掌着地阻力小”是真的吗?

铃木清和教练通过潜心研究运动医学和运动生理学，创立了一套适合亚洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通过自己的身材，比如上身和腿的比例等，来判断自己的骨骼类型，然后调整自己的跑步姿势，从而更省力、更不容易受伤地跑步。

在《骨骼跑步法》中，铃木清和教练详细介绍了训练跑姿的“骨骼跑步法”和训练耐力的“细胞分裂法”，他将所有人分成3类——摆荡型、扭转型和活塞型，针对每种类型提出了更具针对性的训练方案，让你跑得更久、跑无伤!

作者简介：

铃木清和

1972年生于日本秋田县。运动障碍专科诊所(SMC)的负责人，ACAF认证的竞技运动教练员。

以自身参加驹泽大学田径队时受伤的经验为基础，潜心研究运动医学及运动生理学。作为教练员积累了实战经验后，创立了一套关于跑步的理论，发明了 “细胞分裂法”和“骨骼跑步法”。

除对跑者进行跑步指导外，还带领驹泽大学田径队进行训练。着有《不可采用的跑步方法》(青春出版社)、《驹大式更远更快的跑步技巧》(大和书房)《初次挑战全马!挑战3小时跑完全马!请用骨骼奔跑》(SB创意)等书。

目  录：

推荐序 跑得久，跑无伤!

前 言 没有“正确的跑姿”，只有“适合的跑姿”

第1章 什么是骨骼跑步法

大部分人的跑步方式是错的

想跑得快就要把注意力放在骨骼上

“用前脚掌着地阻力小”，这是真的吗

跑步的基础不是走路

跑步“不能外八字”“不能内八字”是错误的

理想的跑姿不是只有一种

【实践指南】通过骨骼跑步法提升跑步速度的跑者们

第2章 骨骼跑步法的基础

按骨骼类型划分的3种跑姿

检查身体，判断自己属于哪种骨骼类型

通过试跑来判断自己属于哪种骨骼类型

不同类型的骨骼启动骨骼开关的方法

【实践指南】骨骼跑步法Q&A

第3章 掌握骨骼跑步法

了解骨骼跑步法的动作

动作的起点1 体位转换

动作的起点2 重心

动作的起点3 摆臂

动作的起点4 驱动

动作的起点5 着地

【实践指南】连接动作的运动链

第4章 强化骨骼跑步法

光靠肌肉强化练习无法锻炼跑步必需的肌肉

针对不同骨骼类型的跑步肌肉强化练习

摆荡练习 1 单腿跑跳

摆荡练习 2 侧踢跑

扭转练习 1 空中射门跑

扭转练习 2 击剑跑

活塞练习 1 鸵鸟跑

活塞练习 2 抬膝跑

摆荡练习 3 交叉腿跑

摆荡练习 4 开腿跑

扭转练习 3 内八跑

扭转练习 4 溜冰跑

活塞练习 3 碰脚后跟跑

活塞练习 4 脚内侧踢球跑

摆荡练习 5 伸直腿跑

摆荡练习6 O型腿跑

扭转练习 5 脚后跟蹦跳跑

扭转练习 6 走钢丝跑

活塞练习 5 忍者跑

活塞练习 6 左摇右晃跑

【实践指南】顶级跑者采用的 3种跑姿

第5章 用骨骼跑步法提高跑步速度

拼命跑也跑不快

让你跑得更快、更远的细胞分裂训练法

适合马拉松比赛的细胞分裂训练法

在坡道跑步时使用姿势转换法

【实践指南】制订训练计划的方法

第6章 骨骼跑步法的马拉松训练计划

没有人真正意义上跑完马拉松全程

“起步要慢慢跑”是错误的

如果你想走，那不如停下来

不必一直匀速跑

骨骼类型不同，马拉松的跑法也不同

“缩短时间”不如“配合目标跑”

超负荷提升训练是必需的

针对不同骨骼类型的超负荷提升训练

能够顺利达到巅峰的赛前 2个月训练计划

【实践指南】针对不同赛事的攻略

第7章 常见损伤的精准解决方案

通过骨骼拉伸，进行骨骼再教育

髂胫束综合征

鹅掌滑囊炎

腰痛

坐骨神经痛

胫前疼痛

跖骨痛

足底筋膜炎

后记 让 “想改变” 但 “无法改变” 的跑者突破瓶颈

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跑步

有需要联系v；hx-hx4

摘要：《骨骼跑步法》是一本医学养生书籍，由日本作家铃木清和着，李芹翻译。本书介绍了一种特殊的跑步方法，可以帮助人们保护骨骼和提高健康水平。通过控制全身骨骼的运动，可以减轻关节压力，避免运动损伤，同时提升身体的耐力和稳定性。这种跑步方法不仅适用于运动员和跑步爱好者，也适合一般人士进行健身锻炼。

1、骨骼跑步法的原理

骨骼跑步法的核心原理是通过控制骨骼的运动来减轻关节的负荷。传统的跑步方式通常会给关节带来较大的冲击力，容易导致关节疼痛和损伤。而骨骼跑步法强调利用全身骨骼的弹性运动，减少关节的压力，从而降低运动损伤的风险。运动时，身体的重心要保持稳定，通过自然的节奏和姿势，让骨骼在运动中承担更多的负荷，减少对关节的冲击。

骨骼跑步法还强调了呼吸和步频的调控。正确的呼吸方式可以提高身体的氧气摄入量，增加运动的耐力。而控制步频可以让身体更加稳定，避免过大的摆臂和腿部运动造成的能量浪费。

2、骨骼跑步法的实践方法

骨骼跑步法的实践方法包括了正确的姿势和节奏的训练。首先，要保持直立的姿势，保持身体的重心在前脚掌，避免身体向后倾斜导致的过度用力。其次，要通过训练控制身体的节奏，避免腿部摆臂过大或过小造成的不平衡。通过不断的练习，逐渐形成正确的跑步姿势和节奏，提高跑步的效果。

骨骼跑步法还强调合理的训练强度和休息。运动强度要适中，不能过度疲劳，否则容易造成损伤。同时，要给身体足够的休息时间，让骨骼和肌肉得到恢复和修复。

此外，骨骼跑步法还提供了一些特殊的训练方法，如借助跳绳和弹簧板进行训练，增加身体的稳定性和灵活性。

3、骨骼跑步法的适用人群

骨骼跑步法适用于各个年龄段的人群，无论是运动员还是一般人士都可以尝试。对于运动员来说，骨骼跑步法可以帮助他们提高训练效果，减少受伤风险。对于一般人士来说，骨骼跑步法是一种科学健身的方法，可以提高身体的耐力和稳定性，减轻体重，改善身体机能。

骨骼跑步法还适用于一些特殊人群，如老年人和关节炎患者。老年人常常面临骨质疏松和运动能力下降的问题，骨骼跑步法可以帮助他们保护骨骼，增强肌肉力量，延缓衰老。关节炎患者容易有关节疼痛和肌肉无力的问题，骨骼跑步法可以缓解这些症状，改善关节的灵活性。

4、骨骼跑步法的效果

骨骼跑步法的效果主要体现在以下几个方面。首先，它可以帮助人们保护骨骼和减轻关节的负担，减少运动损伤的风险。其次，它可以提高身体的耐力和稳定性，增加运动的持久力。此外，骨骼跑步法还可以促进新陈代谢，帮助人们减轻体重，改善身体机能。最重要的是，骨骼跑步法可以让人们更加享受跑步的乐趣，增加运动的积极性。

总结：

《骨骼跑步法》是一本介绍特殊跑步方法的医学养生书籍。它通过控制骨骼运动，减轻关节压力，提高身体的耐力和稳定性。本书介绍了骨骼跑步法的原理、实践方法，适用人群和效果。无论是运动员还是一般人士，都可以通过骨骼跑步法提升健康水平。本文由nayona.cn整理。

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