我们不需要完美，这世界也不需要完美。
因为不完美，我们才需要依靠彼此，连结彼此。

伤痛疗癒心理专家苏绚慧，
带你重建内在安全感，修复情感连结，
找回自尊与自我存在的价值，成为最有力量的完整自我。

「孤独并不是来自身边无人。感到孤独的真正原因是因为一个人无法与他人交流对其最要紧的感受。」
——荣格，瑞士心理学家

世界越喧嚣，对爱与肯定的心理饥饿就越强烈。
你常以大量的饮食来抚慰自己的情绪，情绪越不佳，越会失控地大吃大喝？
你会一直看电脑滑手机，不见得要找什么，只是漫无目的地转换网页？
你时常有想和谁说话，但浏览好友名单或通讯录，却觉得没有人可以交谈？
这些行为的背后，是你渴望温暖的吶喊。放任爱与关怀的缺失，内心会渐渐损伤成一个大破洞：一个再也不相信自己为「好」，不相信自己是「有价值的」巨大破洞。

第一本回应现代人孤寂心理状态的专书，
化解情感失调，找回安顿自我的力量。

本书作者、知名的伤痛疗癒心理专家苏绚慧，长年在谘商实务中看见许多人因为早年生命的情感缺失或受创等因素，内心发生孤寂感，以至于缺乏关注自己，也失去好好照顾自己的兴趣与活力。还有些人因为害怕孤伶伶一个人会无法面对生活变化与挑战，宁可选择困在充满孤寂感、假面的人际关系中，无法断开依赖，于是在周而复始的亲密感失落与疏离感中，日渐憔悴。

你是否正处于孤寂中？检视你的孤寂讯号：
• 你会用大量的饮食来抚慰自己的情绪，情绪越不佳，越会失控地大吃大喝。
• 你感觉常处于一种空洞和空虚中，觉得没有重心，心空空的。
• 你有种对生活日复一日的迷茫感和厌倦感，觉得人生没有意义。
• 你会盲目地购物，或不断地逛街，或无法克制地浏览购物网页。
• 你常常出现这世界有自己和没有自己根本没差的念头。
• 你感觉对人生充满疲倦感，有种「若明天就死掉了该有多好」的想法。
• 你常有一种好想找人的念头，又会出现根本没有人可以找的失落感觉。
• 在你的生活环境中，你常产生一种格格不入感，觉得被这世界排拒。
• 你常发生觉得和周围的人无法沟通的状态，很难被理解，也很难理解别人的疏离感。
• 几乎没有什么可以引发你的兴趣或动力，你认为自己是全然的孤独。
• 你会一直浏览网路，无目的，也没有涉猎什么，只是漫无目的地转换停留的页面。
• 你一直强烈地渴望伴侣，或是有一个什么人能陪在你身边。
• 你常想像会不会有个人突然关注你、关心你，那会让你觉得好像活着还有一些价值感、存在感。
• 你很害怕假日，或是夜晚下班后的时间，那种没有人可以找、没人可以陪伴说话的感觉，让你觉得恐慌。
• 你时常有想和谁说话时，浏览好友名单或通讯录，却觉得没有人可以交谈，然后出现寂寞感。
（以上越多项符合，代表孤寂感越强烈。）

★30堂课启动亲近自己的意愿，疗癒孤寂：
如果你已体察到了自己的孤寂感，也深感这种内心处于断裂和封闭的状态，已为自己带来许多身体和精神方面的不适，那么，这本书将能与你有所连结：

．觉察15种孤寂讯号，检视内心是否住着一个孤寂的小孩？
．回溯生命历程，理解与接纳自己的伤。
．深入孤寂的内心世界，感受不信任、失落、低自尊、害怕社交的深层心理。
．培养健康孤独的能力，即使一个人，却不陷入孤寂。
．六阶段修复练习，做一个内在情感安稳的人，与他人建立正向连结。

亲密和爱，是人的需求之一，唯有能经验到亲密与爱，人的内在才能保有温暖及感动。纵使生活遭逢不如意的风暴，但因为有完整的自我与健康合宜的关系，就能以最短的时间从挫折与失落中回稳。

真实完整的你，才能拥有真实完整的关系。
陪自己如实感受，连结想接触的人和世界，你将成为最有力量的自己！

作者介绍

作者简介

苏绚慧

谘商心理师。目前为璞成心理学堂总监、璞成心遇空间心理谘商所所长。

至今已出版24本心理关怀与疗癒的作品，主题涵盖临终关怀、悲伤疗癒议题、自我人格发展、情绪修复以及关系议题。除了以写作推动心理观点，也长期投入心理教育讲座、课程和工作坊带领，并从事个人心理谘商工作。出版及心理学推广足迹遍及各地华人社会，是许多机关、单位及民众所信任的心理专业者。

已出版作品
《死亡如此靠近》（2001，大块文化，入围台湾金鼎奖最佳文学类图书）
《请容许我悲伤》（2003，张老师文化，入围台湾金鼎奖最佳社会科学类图书）
《这人生》（2004，张老师文化）
《生命河流》（2005，张老师文化）
《丧恸梦》（2007，张老师文化，入围台湾金鼎奖最佳社会科学类图书）
《于是，我可以说再见》（2008，宝瓶文化）
《因爱诞生》（2009，宝瓶文化）
《当伤痛来临：陪伴的修练》（2011，宝瓶文化）
《爱，一直都在》（2012，张老师文化）
《其实我们都受伤了》（2013，宝瓶文化）
《其实你没有学会爱自己》（2014，宝瓶文化）
《死亡如此靠近》（新修版）（2014，宝瓶文化）
《为什么不爱我》（2015，宝瓶文化）
《七天自我心理学，找回原本美好的你》（2015，究竟出版）
《你过的，是谁的人生？》（2016，究竟出版）
《亲爱的，其实那不是爱》(2016，宝瓶文化)
《敬那些痛着的心》（2017，究竟出版）
《入夜，拥抱你》（2017，麦田出版）
《完美情人不存在》（2018，平安文化）
《可恶的他人和可怜的自己》（2018，究竟）
《找回爱与尊重的自尊课》（2019，三采）
《成为自己的内在英雄》（2020，三采）
《受害者情结》（2020，平安文化）

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目录

自序 成为自己最重要的支持力量，做自己最好的照顾者

第一章孤寂成伤，你的身心都记得
1 孤寂让人慌
2 成熟的你，可以孤独但不能孤寂
3 孤立？疏离？失落？断裂？关于童年的情感缺失经验
4 原来年少时，就已靠向孤寂
5 孤寂对身心的杀伤力
6 匆忙的社会，餵不饱的心理饥饿

第二章回溯孤寂，那些生命历程的痕迹
7 因为不安全感而逃避依恋关系
8 爱与正向情感匮乏，对自己的情绪感受麻木
9 对「和人相处」感到陌生和不安，宁可恋物
10 在这情感疏离及压抑的社会环境啊
11 童年缺乏信任与亲密感，造成对关系的绝望
12 负面的人际经验，不完整的自我

第三章走入孤寂者的内心世界
13 害怕失落，无法面对分离
14 需要温暖却不敢承诺，矛盾的人际关系
15 有一种自我保护色叫疏离
16 「做什么都不如人」的自卑心理
17 对人对己都失去信任感
18 忧郁及压抑的人生

第四章勇于健康孤独，拥抱不完美的世界
19 能与自己建立深层关系，才能与别人建立深层关系
20 学习对人好奇，产生共鸣的情感
21 以情感连结及友善回应他人
22 重新打造内心的安全避风港
23 承认我们都是脆弱的人，需要彼此
24 领会健康的孤独，发展合宜真诚的关系

第五章拥抱及爱回内在孤寂的自己
25 修复练习第一阶：允许你有感受，降低神经症反应
26 修复练习第二阶：接纳及安抚你的真实情绪
27 修复练习第三阶：肯定你的存在「很好」
28 修复练习第四阶：保持对自己的正向好奇与关注
29 修复练习第五阶：学习在关系中传达情感与正向表达
30 修复练习第六阶：累积同步同调的情感连结

结语：搭建内在安稳的情感中心，做自己最真诚的伙伴

内容连载

成为自己最重要的支持力量，做自己最好的照顾者

在这路上没有人追在我身后，而我也没有走在别人的路上。我孤独，但我用生命填满了孤独。
——荣格（Carl Gustav Jung ），瑞士心理学家

在人生的某些时刻，你我都必然会体验孤独。空巢、分手、丧亲、只身在异乡、缺少能交流对谈的人，或走在破碎的人生路途中，都会让你经验或长或短时间的孤独。

但孤独的存在状态，不必然会引发漫长且痛苦的孤寂感，只要我们愿意觉察这些具有负向效应的孤寂讯号，然后为自己找到适切的关照行动，暂时的孤寂可以得到疗癒及安慰，让我们即时稳住内在自我，并朝向更有意义成为完整自我的方向迈进。

孤寂，是一种生命很难迴避的感受和体会。在一生的成长过程，某些生命阶段，每个人必然都要体会这种深刻的人生滋味。这种感受，来自一种人际上的孤单、疏离和寂寞感，发生的原因很多，像是因为地理上和人群的疏远距离而导致的孤立，或是心理上情感的断裂所带来的亲密感失落和情感空虚。

孤寂感带给人许多方面的影响，除了身心方面，最大的影响莫过于和人际及社会层面的关系，也影响着对待自己生命的态度。

在心理谘商的实务工作上，我看见许多个体因为内心发生的孤寂感，让他对自己缺乏关注，也没有兴趣和活力投注在关怀自己、照顾好自己的目标上。

一直以来，有许多关于人类生存的研究在探讨孤寂感对人的作用和影响。有些脑神经科学的学者从演化观点解释，对群居性的人类而言，落单不利于生存，群聚才有利于生存，因此大脑将「孤寂感」演化成预警机制，一旦个体的孤寂感升起，将使身心处于高度戒备状态，使人际关系与生理健康都面临危害。因此，这些研究发现，孤寂感将身心机能造成负面影响，提高死亡率，缩减人的寿命，当然也损及人的幸福感。
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这种因为落单的孤寂和疏离，缺乏安全的人际连结感和情感归属，让人处于高度的警戒状态和威胁感当中，使人产生大量的身心不适，而引发诸多身心症状。相信读者们可以从过往的生活经验，搜寻到一些在团体中感到失去连结，或不安全感的时候，例如大学时的作业分组、刚到新的社交场合、在一个觉得不友善的职场环境……等等情境，自己从当时所感受到的紧张、焦虑、恐惧，还有许多无法言喻的身体不适，例如头痛、头晕、反胃、冒汗、发抖、心悸等种种情况，都可使我们了解，孤寂或落单对我们来说，是相当大的一种生存焦虑和压力。

也有一些人即使困在充满孤寂感的人际关系中，却知道自己无法断开依赖，因此在周而复始的亲密感失落及关系疏离感中，日渐憔悴、郁郁寡欢，无法真的勇敢地面对一个人的独身生活。这是因为我们的内在（或演化的大脑）会出现隐约的担忧，害怕自己孤伶伶一个人，将无法自理可能遇到的生活问题，无法面对生活的变化和挑战。所以即使关系让人很失落，也让人很抑郁，我们都可能选择要假面的关系，害怕面对只有自己一个人的处境。

但就算表面上看起来有人相伴，也不意谓着孤寂感不会占据你、笼罩你。

住在一个屋檐下，或是生活在有其他人的社区里，并不意谓着我们就不会感到孤寂。事实上，越是都会型的生活环境，狭小、封闭、疏离、压迫，人们感受到的孤寂感和焦虑感，往往是越强烈。

孤寂感，和疏离及孤立的感受有直接的关连。充满评价和要求的环境，以及各种充满批判的审查或指责，使人升起紧戒心和不安感，引起恐惧与防卫，让人与人之间必须产生距离，以获得内心需要的安全感，却也因此造成难以连结彼此的困境，特别是真诚的、自在的、亲密的连结，几乎很难体验。也无法从接触中相互支持、帮助、滋养、关怀，藉以消除和抚平负面情绪。

种种的现象和因素，都使我们明明活在这个看似活跃的、紧凑的、喧哗的现代社会，内心却最异常地感到孤寂、疏离和焦虑，就像独自在一座孤岛上，而四周全然地断裂和封锁，哪里也交通不了。

这一本书，是我试图回应现代人的孤寂议题（或心理状态），试着说明及解释关于孤寂的形成，以及和读者沟通如何化解这样的情感失调，找到安顿自我的方式。

倘若任由孤寂感发生，我想我们都知道会发生什么事——那就是人的精神会承受巨大压力，使我们的情绪功能、理智功能及身体机能都受到很大的危害，而影响我们个体和人际关系的健康品质。

我是一名从事伤痛心理治疗的心理师，我关怀人类的处境如何影响着人的心理健康，也满怀对社会发展及变化的关切。我始终相信，没有健康强健的个体，就没有健康强健的社会。反过来，一个不健康的社会环境，势必也会让我们每一个个体，在这样的生存情境中，更加地付出身心的代价。个体和社会之间息息相关，当越来越多个体呈现内心孤寂时，我们的社会恐怕也会面临安全网的薄弱，以及社会支持力的脆弱无力，整个社会将会付出极大的代价和成本。

当然，要能做到自我保健和自我维护，需要我们的自主管理（自律）——管理自己的健康状态，无论是身体或心理的。如果，你已经体察到自己的孤寂感，也深感这种内心处于断裂和封闭的状态，已为自己带来许多身体和精神方面的不适，那么，希望这本书能与你有所连结，当中的文字和叙说能与你的心和感受有所触碰。更重要的是，能启动你亲近自己的意愿，调动和自己的关系，真实地与自己统整，成为内在情感安稳的人。

然后，陪自己如实感受、陪自己体会经验，也陪自己连结你想要接触的人和世界。