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《这么睡，不会累》（要学习、要加班、要带娃…睡得不对才会累！来自睡眠专家的睡眠实践指南，真正让你摆脱疲惫和压力！）弗兰克·李普曼 & 尼尔·帕克尔【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

明明困得睁不开眼，躺下却辗转反侧?

白天累得头昏脑涨，入夜却睡意全无?

明明已经睡了很久，醒来却疲惫不堪?

因为学习/加班/带娃/玩手机，已经很久没有睡个好觉?

我们因睡眠而失去的，绝不仅仅是一夜黑甜，而是有关健康体魄、美好生活的方方面面。

你永远无法想象自己因睡眠剥夺而失去了什么，是转瞬即逝的记忆、清醒的头脑、健康的体魄、完善的免疫系统，还是仅仅是睡醒一觉就能获取的好心情和清新美好的生活?由于文化和科技的改变，名为失眠的流行病正在席卷。

阅读本书，你将了解自己的节律特质与睡眠类型，粉碎有关睡眠的单一认知或错误认识，并获得一个专属于你的睡眠方案，重建多场景、多维度的科学入眠理念。

对于睡眠，没有所谓的“一觉通百病”的解决方案——本书为读者提供详细的问答自测表，帮助读者定位自己的专属睡眠模式和睡眠问题根源，不管你是因为压力和焦虑而失眠，还是因为激素失调而失眠，抑或因为营养失衡而失眠，本书总有一个方案能帮你入眠!无论你是百灵鸟型睡眠者，还是猫头鹰型睡眠者，你也都能在这本书里找到适合自己的节律重置指南!

作者简介：

弗兰克·李普曼是中西医结合和功能医学领域的先驱和国际公认的专家，纽约市十一健康中心的创始人和主任，《纽约时报》的畅销书作者。李普曼博士致力于用简化系统的方法，和动态的、可以互动的自我健康监测方法，帮助读者一步步建立更健康的身体。

美国睡眠经济企业卡斯珀(Casper)集团的创立者之一，卡斯珀是主导全球电子商务的睡眠品牌。在医学院学习以及在美国航空航天局工作的经历，让尼尔能够更好地在睡眠科学和睡眠行业之间架设一个平台。

目  录：

引言 愿你惬意安眠

遇见“助你入眠”专业团队

该认真对待睡眠了

没有普适的睡眠改善方案

第一章 遵从自然节律 方能自在安眠

你的节律是否需要重置?

昼与夜：生物钟与节律的制造者

褪黑素与皮质醇：平衡节律的卫士

节律一失调身体就要遭殃

睡眠让身体获得防御体系

回归节律，治愈身体亚健康

安眠药不是睡眠的保护伞

焦虑性失眠：别让睡眠成为一种压力

第二章 探索睡眠的奥秘

失眠症患者一定要看这本书

睡眠追踪技术可改变睡眠

解密睡眠：什么叫作优质睡眠

第三章 养成新习惯 重置生物钟

为自己量身制定睡眠改善方案

第四章 生活助眠

建立对睡眠的正确看法

规律作息终止社交时差

与自己的睡眠类型和解

与阳光同步，减少人造光源

沐浴阳光，获得节律

还夜晚以黑暗

别让压力影响睡眠

睡前做“自我断电”练习

理想睡眠习惯自查清单

泡热水澡促进分泌褪黑素

止住鼾声，远离睡眠障碍

和谐性生活提高睡眠质量

顺应四季变化，回归自然节律

要不要午睡?

第五章 运动助眠

一定要做规律的运动计划

早上适合做中高强度运动

舒缓的恢复性运动可随时做

睡前推荐舒缓身心的动作

规律呼吸可降低大脑觉醒概率

早晨冥想：调好状态，精神一天

睡前做呼吸练习，拥有整夜安眠

舒缓肌肉，放松大脑

第六章 饮食助眠

肠道菌群，产生促眠神经递质

健康节律生活平衡肠道菌群

高糖食物干扰身体识别信号

遵照昼夜节律规律饮食

夜间禁食：让消化系统休息一下

清醒入眠：睡前喝酒并不能安眠

控制咖啡因，重建身体和大脑的连接

早戒烟，早睡好觉

正确看待药物的作用

让阳光召唤更多维生素 D

褪黑素：贵在天然，择优助眠

服用(天然)镇静药更保险一些

第七章 环境助眠

打造适睡的气氛

卧室温度不要太高，保持凉爽

精心选择适宜睡眠的寝具

取悦大脑神经，不妨“摇摆”

消除干扰杂音，睡眠更香甜

摆脱电磁辐射，保证细胞功能

净化空气，确保节律呼吸

芬芳入眠：芳香疗法辅助入眠

如何与你的枕边人畅享安眠

睡不着别赖宠物

第八章 睡眠人生

老年人的睡眠时间不能变少

宝宝和幼儿的睡眠太特殊

青少年的睡眠更需要引导

第九章 梦中之物

第十章 自我重置

致谢

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摘要：《这么睡，不会累》是一本睡眠实践指南，由睡眠专家弗兰克·李普曼和尼尔·帕克尔合着。本书通过分析睡眠的重要性，提供了一系列有效的睡眠方法，帮助读者解决疲惫和压力问题。本文将从四个方面对该书进行详细阐述，分别是睡眠的重要性、睡眠质量的影响因素、如何改善睡眠、以及建立良好的睡眠习惯。通过阅读本文，读者将能够了解如何睡得更好，摆脱疲惫和压力的困扰。

1、睡眠的重要性

睡眠是人体恢复能量的重要方式，它对身体和心理健康都起着重要的作用。睡眠不足不仅会导致疲劳和注意力不集中，还会增加患抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险。科学研究表明，成年人每天需要7-9小时的睡眠才能保持良好的健康状态。

然而，现代社会的快节奏生活和各种压力常常影响人们的睡眠时间和质量。工作、学习和照顾家庭等压力因素使许多人晚上难以入睡，导致睡眠不足。因此，我们需要关注睡眠问题，采取措施改善睡眠质量。

睡眠的重要性不容忽视，良好的睡眠质量有助于提高工作和学习效率，增强免疫力，减少疾病风险，提升生活质量。

2、睡眠质量的影响因素

睡眠质量受多种因素的影响，包括环境、生活习惯和心理健康等。良好的睡眠环境对于提升睡眠质量至关重要。保持室内安静、舒适的温度和适度的湿度，以及选择合适的床垫和枕头，都能帮助人们获得更好的睡眠。

生活习惯也是影响睡眠质量的重要因素。规律的作息时间、适度的运动和合理的饮食都有助于改善睡眠。另外，注意减少对兴奋剂（如咖啡因和尼古丁）的摄入，避免在睡前进行刺激性的活动，也能帮助人们入睡。

心理健康与睡眠密切相关。焦虑、抑郁、压力等情绪问题会干扰人们的睡眠。因此，保持良好的心理状态，学会放松和应对压力，是改善睡眠质量的关键。

3、如何改善睡眠

改善睡眠的方法有很多种，每个人可以根据自己的情况选择适合自己的方法。首先，要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，每天在同一时间上床睡觉并起床，不要熬夜。

其次，创造良好的睡眠环境。保持安静和舒适的卧室，调整合适的温度和湿度，选择合适的床垫和枕头。还可以尝试使用眼罩、耳塞等辅助工具，帮助提高睡眠质量。

同时，培养放松的睡前习惯。可以进行深呼吸、放松伸展、听轻音乐等活动，让身心放松，有助于入睡。避免使用电子设备和刺激性的活动，如玩手机、看电视等，这些会干扰睡眠。

最后，合理安排时间和任务，减少压力。要学会合理规划工作和学习时间，不要过度加班和熬夜。对于遇到的问题和压力，要学会寻求帮助和发泄情绪，避免影响睡眠。

4、建立良好的睡眠习惯

建立良好的睡眠习惯是改善睡眠质量的关键。首先，要保持规律的作息时间，养成早睡早起的习惯。其次，注意饮食和运动。避免大量摄入刺激性食物和饮料，适量运动有助于提高睡眠质量。此外，要注意放松和减压，避免长时间处于紧张状态。

另外，建议每天在睡前进行一些放松的活动，如洗个热水澡、喝杯温牛奶、读一本书或听音乐等，帮助身心放松，促进入睡。同时，要避免使用电子设备和刺激性活动，这些会干扰睡眠。

最后，要保持乐观的心态和积极的生活态度。正面的情绪有助于改善睡眠质量，提高生活质量。建立良好的睡眠习惯需要时间和坚持，但只要坚持下去，一定能够获得好的睡眠。

总结：

《这么睡，不会累》是一本睡眠实践指南，弗兰克·李普曼和尼尔·帕克尔通过阐述睡眠的重要性、睡眠质量的影响因素、如何改善睡眠以及建立良好的睡眠习惯，帮助读者摆脱疲惫和压力。睡眠对身体和心理健康至关重要，保持良好的睡眠质量有助于提高工作和学习效率，增强免疫力，减少疾病风险。因此，我们应该关注睡眠问题，采取措施改善睡眠质量，提升生活质量。

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