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《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》（如何睡少又睡好）松本美荣【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

所谓“浓缩睡眠”，是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。其主要特点是缩短了进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用浓缩睡眠法后，任何人都可以轻松将其缩短到约30分钟!

让你快速入睡、不易疲惫的浓缩睡眠法

工作太忙了，没有充足的睡眠时间。

总是很难入睡，而且感觉睡眠很浅。

因为睡眠不足，经常觉得昏昏沉沉，而且最近好像注意力也不集中了。

睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重。

为了弥补工作日睡眠的不足，周末会睡到午后。

有的人总觉得自己睡眠不足，其实他们只是深度睡眠时间不足。

现代人的生活中充斥着各种阻碍深度睡眠的要素。有的人虽然有足够长的深度睡眠，可是进入深度睡眠的过程很长，整体的睡眠时间就会变长。并且，不管睡多长时间，浅睡眠是无法帮助我们消除疲劳的。

浓缩睡眠法不仅能帮你改善睡眠，还能通过提升睡眠质量，让你从疲劳中尽快恢复，改善日常表现。

睡眠质量提升了，睡眠时间自然就减少了。这样，你还能有更多的可支配时间，过上自己理想中更丰富多彩的优质人生。

作者简介：

松本美荣

创业者、睡眠治疗师

目标：通过改变睡眠，让自己感到人生富足

因创业导致睡眠问题、身体出现状况，作者开始钻研短时间内消除疲劳的睡眠法。在经过很多尝试后，终于有效提高睡眠效率。这就是浓缩睡眠法。

后来，作者开始在自己的工作室向企业主等商业精英传授这个方法，受到精英人士的一致好评!

目前，作者不仅在自己的工作室提供睡眠咨询，还走进企业开展演讲和研讨会等活动。迄今为止，作者已切实解决5000多人的睡眠困扰。很多人都说，自从开始践行浓缩睡眠法后，自己“有精力工作的时间变多了，事业有成果了”“时间上宽裕了很多，心态也变得从容了”。

目  录：

第1章 重新认识睡眠

为什么精英长期少睡、精力充沛?

每天必须确保8小时睡眠吗?

每晚都得定点就寝吗?

睡眠时间短不等于睡眠负债

浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间

第2章 培养“熟睡脑”，短时间完全消除疲劳

无法消除疲劳是因为脑疲劳，而不是身体疲劳

积累脑疲劳会出现头痛或头脑沉重等症状

头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感

消除“视疲劳”，进而消除脑疲劳

热敷眼睛，促进血液循环

穴位按摩，缓解视疲劳

焦虑不安、有压力，如何快速熟睡

写下不安，也要写下愿望

工作间隙的两种冥想，有效消除脑疲劳

练习“感谢”，也有调节脑电波的效果

上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳

提高睡眠质量的“528赫兹音乐”

第3章 改善血液循环，30分钟进入深度睡眠

改善血液循环，轻松拥有“熟睡体质”

肩胛骨周边有酸痛感时，也会睡眠变浅

改善体态，建立积极的心态

先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始

用一条毛巾就能做的肩部拉伸运动

用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉

仅需6下深蹲，就能改善血液循环

第4章 调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化

重新认识到卧室是“用于睡眠的场所”

把床当沙发用的人难以入睡

用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠

“板条床”才是最好的床

为什么“寝具的价格”和“睡眠的质量”不成正比

实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度

自制不给身体造成负担的最佳枕头

适合在卧室中使用的精油有哪些

第5章 11个微习惯，大幅提升睡眠质量

适用于晨间、午间、夜间的微习惯

习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致

习惯2 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体

习惯3 起床后喝1杯水

习惯4 15分钟的午间小睡，显着提升下午的表现

习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠

习惯6 饮食注重营养，选择抗氧化食物

习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水

习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物

习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟

习惯10 调理肠道，改善睡眠

习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯

卷末附录 实践并坚持“浓缩睡眠法”，还需要做什么

“浓缩睡眠”生活方式的养成非一日之功

坚持监测睡眠深度，以防反弹

制定晨间日程，培养早起习惯

助你早起的8个小技巧，避免“回笼觉”

设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行

不能天天都成功早起也没关系

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有需要联系v；hx-hx4

摘要：本文主要介绍了松本美荣的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书。该书通过科学的方法和实践经验，教会读者如何优化睡眠质量，使睡眠时间更短却更有效果。本文从四个方面对该书进行了详细阐述，包括浓缩睡眠法的原理、实践方法、心理调整以及注意事项。通过阅读本书，读者可以更好地掌握如何睡少又睡好的方法，提高生活质量。

1、浓缩睡眠法的原理

浓缩睡眠法是通过改变睡眠的质量和效率来缩短睡眠时间的方法。松本美荣在书中介绍了该方法的原理，即通过深度睡眠和快速眼动睡眠的优化来提高睡眠质量。深度睡眠是恢复身体力量的重要阶段，而快速眼动睡眠是大脑巩固记忆的关键时期。通过合理调整这两个阶段的比例，可以达到更高效的睡眠效果。

浓缩睡眠法的原理基于人体生物钟的运行规律。书中提到，人体的生物钟受到环境光线的影响，通过调整睡眠环境和使用特定的光照设备，可以调整生物钟的状态，使其更好地适应睡眠时间的变化，从而提高睡眠质量。

此外，松本美荣还介绍了睡眠质量与睡眠环境、饮食习惯等因素的关系。通过良好的睡眠环境和健康的饮食习惯，可以进一步提升睡眠质量，减少睡眠时间。

2、浓缩睡眠法的实践方法

松本美荣在书中详细介绍了浓缩睡眠法的实践方法。首先，她建议设定固定的睡眠时间和起床时间，保持规律的作息习惯。此外，她还介绍了一些放松和调整的方法，如冥想、舒缓音乐和呼吸练习等，帮助读者更好地入睡。

书中还提到了一些改变睡眠环境的建议，如调整房间的温度和湿度、使用舒适的床垫和枕头等。这些方法可以帮助提高睡眠质量，缩短睡眠时间。

此外，松本美荣还提到了使用科技产品来辅助睡眠的方法。通过使用特定的手机应用程序或智能手表，可以监测和评估睡眠质量，帮助读者更好地了解自己的睡眠状况，并采取相应的改善方法。

3、浓缩睡眠法的心理调整

在书中，松本美荣还介绍了浓缩睡眠法的心理调整。她指出，心理状态对睡眠质量有着重要的影响。通过调整自己的心理状态，放松身心，可以更快地入睡，并且提高深度睡眠和快速眼动睡眠的比例。

松本美荣还介绍了一些缓解压力和焦虑的方法，如运动、冥想和放松音乐等。这些方法可以帮助读者减少压力和焦虑，保持良好的心理状态，从而提高睡眠质量。

4、浓缩睡眠法的注意事项

在书中，松本美荣还提醒读者在使用浓缩睡眠法时需要注意的事项。首先，她建议避免过度依赖药物来改善睡眠。药物虽然可以缩短入睡时间，但也会对身体产生一定的负面影响。

此外，松本美荣还提到了一些常见的睡眠问题，如失眠和多梦等。她通过案例分析和科学解释，为读者提供了一些解决这些问题的方法和建议。

最后，松本美荣强调了坚持的重要性。浓缩睡眠法需要长期的坚持和调整，才能达到最好的效果。她鼓励读者在实践中保持耐心和毅力，不断调整和改进自己的睡眠习惯。

总结：

通过阅读松本美荣的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，读者可以学习到优化睡眠质量的方法和技巧。通过调整睡眠环境、采用科学的实践方法和进行心理调整，可以缩短睡眠时间，提高睡眠质量。然而，在使用浓缩睡眠法时需要注意药物的使用和坚持的重要性。通过实践和调整，读者可以更好地掌握如何睡少又睡好的方法，提高生活质量。

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