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《我的代谢我做主》宋峻 等着【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

什么是健康?是体检指标正常，是面色红润、精力充沛，还是对自己的身体有足够的掌控能力……

越来越多的人开始意识到，我们身体的代谢系统正在越来越早地失去平衡。不断增长的体重、发紧的腰带、满眼红箭头的体检报告，事实上可能不是意志力的问题，而是现代饮食与生活节奏共同制造的陷阱。掉进陷阱时，血糖、血脂、尿酸等指标及肝肾功能往往接连出现异常。当两种及以上的代谢紊乱同时出现时，就像一串被推倒的多米诺骨牌，2型糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管病相继出现，这种状态就被称为代谢综合征。

那么，谁容易陷入代谢综合征的困境?上班族、创业者、青少年、居家老人、职场女性是进入代谢病埋伏圈的5大人群。

营养学家宋峻及其组建的团队，根据容易被代谢病侵袭的典型人群的生活特点，在这本书中提出了一种科学、实用的平糖代谢饮食模式，帮助读者循序渐进地全面调整自己的生活方式和节奏，不仅吃好饭，更学会和自己的身体对话，倾听代谢系统的信号和需求，从而实现摆脱慢病、恢复精力的目标，重获健康自主权。

如果说作者的上一本书《我的血糖我做主》是方法论，教你“对血糖负责”，这本书就是落地的实操指南，教你“与胰岛素对话”，从而学会管理整个身体的代谢网络。

健康不仅是体检指标正常，更是慢病的逆转、精力的恢复与重获身心自由。吃饭也从来都不是一件简单的事，它值得我们用一辈子的时间去认真学习、温柔实践。

作者简介：

宋峻

上海市疾病预防控制中心营养与食品卫生主任技师、教授，国家注册营养师;现任中国老年医学学会营养与食品安全分会委员、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员、世界中医药学会联合会中医疗养研究专业委员会理事，入选上海市健康科普专家库，中国疾病预防控制中心授予“优秀中青年专家”称号。长期从事营养与食品卫生及营养代谢健康研究，获上海医学科技进步奖、上海医学科技奖成果推广奖，首创“平糖代谢法”。本书策划、统筹，负责核心理念的建立与框架的编制。

步楠

“平糖代谢法”首倡人，上海伊糖健康科技有限公司创始人，自媒体代谢健康科普博主。长期深耕真实案例管理与代谢干预，参与本书整体策划、资料整合及内容结构设计。

钟啸

“平糖代谢法”倡导人和实践者，资深演讲表达教练，全球百强车企品牌和营销负责人，个人IP孵化团队领导人。负责本书中部分案例的采访、整理、编写。

孙悦旸

Le Plaisir甜品工作室主理人，中国国际进口博览会法国乳制品协会特邀甜品师。根据本书中的五大人群代谢特点设计菜谱方案，并负责菜品制作与拍摄呈现。

赵瑞雪

Le Plaisir甜品工作室主厨。十余年高端西餐与甜品从业经验，根据本书中的五大人群代谢特点设计菜谱方案，并负责菜品制作与拍摄呈现。

目  录：

推荐序

引言 吃饭是一件值得一辈子学习的事

【第一部分 吃出来的代谢问题】

01 中国人的升糖“代谢警报”

输在起跑线上的升糖饮食

当代谢病来敲门

02 为什么要关注代谢病?

当“工业化食物”进入餐桌

代谢病：年轻的疾病，巨大的威胁

03 为什么每个人的代谢问题都不一样?

胰岛素抵抗是什么?会怎么样?

千人千糖：同款控糖法，为什么在不同人身上效果天差

地别?

04 进入代谢病埋伏圈的“5类人”

忙碌的上班族

高压下的创业者

从青春期到大学生

多病的退休老人

焦虑的职场女性

【第二部分 找回你的代谢稳态】

05 什么是平糖代谢法?

一种生活方式：唤醒自愈力，找回代谢稳态

一个调整思路：胰岛素抵抗是源头，血糖波动是信号

一个可期未来：从平糖、稳糖到健康逆龄

06 给上班族的平糖代谢法：在快节奏中找回身体秩序

(一)“天选打工人”的崩溃与茫然

(二)平糖代谢策略：上班族怎么吃，才能平稳血糖波动?

07 给创业者的平糖代谢法：在高压下重启代谢系统

(一)大病创业者的自律与坚持

(二)平糖代谢策略：创业者怎么吃，才能平稳血糖波动?

08 给青少年的平糖代谢法：不让青春被糖困住

(一)一个高中生的代谢逆转之路

(二)平糖代谢策略：学生怎么吃，才能平稳血糖波动?

09 给居家老人的平糖代谢法：找回身体的主导权

(一)老兵打赢了与糖的“战斗”

(二)平糖代谢策略：老年人怎么吃，才能平稳血糖波动?

10 给职场女性的平糖代谢法：将自己的健康纳入人生计划

(一)收到命运的账单，焦虑的她开始自救

(二)平糖代谢策略：职场女性怎么吃，才能平稳血糖波动?

【特别篇 关于科学平糖，你还应该了解这些……】

(一)给素食者的科学控糖法

(二)关于食品添加剂和预制菜，你该了解什么?

(三)你可能意识不到的其他污染物

结语

后记

附录

参考文献

【随书附赠“平糖代谢“(无负担美食)手册】

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平糖代谢法 代谢综合征 血糖

摘要：《我的代谢我做主》一书由宋峻等着编著，旨在帮助读者深入了解人体代谢机制，掌握科学的饮食和运动方法，实现健康的生活方式。本书从代谢的基础知识、饮食调整、运动锻炼和心态调整四个方面进行阐述，为读者提供了一套完整的代谢管理方案。

1、代谢基础

人体代谢是维持生命活动的基础，包括物质代谢和能量代谢。物质代谢是指人体摄取、消化、吸收、代谢和排泄营养物质的过程；能量代谢是指人体摄取、转化、利用和储存能量的过程。了解代谢的基础知识，有助于我们更好地调整饮食和运动，实现健康生活。

《我的代谢我做主》一书详细介绍了代谢的基本原理，包括营养素的作用、能量代谢的过程、代谢紊乱的原因等。通过学习这些知识，读者可以更好地了解自己的身体状况，为后续的饮食和运动调整打下基础。

此外，书中还介绍了代谢与年龄、性别、遗传等因素的关系，使读者认识到代谢并非一成不变，可以通过后天努力进行调节和改善。

2、饮食调整

合理的饮食是维持代谢平衡的关键。《我的代谢我做主》一书针对不同人群的代谢特点，提出了科学的饮食建议。

首先，书中强调了食物多样性的重要性，建议读者每天摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。其次，针对不同人群的代谢需求，提出了具体的饮食方案，如减肥人群的低碳水化合物饮食、增肌人群的高蛋白饮食等。

此外，书中还介绍了如何通过调整饮食结构、控制热量摄入、选择健康的烹饪方法等手段，来优化代谢过程，提高生活质量。

3、运动锻炼

运动是促进代谢、提高身体素质的重要途径。《我的代谢我做主》一书针对不同人群的运动需求，提出了多种运动方案。

书中介绍了有氧运动、无氧运动、拉伸运动等不同类型运动的特点和作用，使读者可以根据自己的身体状况和兴趣爱好选择合适的运动方式。

此外，书中还强调了运动频率、运动强度和运动时间的重要性，帮助读者制定合理的运动计划，实现代谢目标。

4、心态调整

心态对于代谢调节同样至关重要。《我的代谢我做主》一书指出，保持积极乐观的心态有助于提高代谢效率。

书中介绍了如何通过调整心态、缓解压力、培养兴趣爱好等方式，来改善代谢状况。同时，还强调了睡眠、情绪管理对代谢的影响，为读者提供了一套全面的心态调整方案。

通过调整心态，读者可以更好地应对生活中的压力，保持良好的代谢状态，实现健康生活。

总结：《我的代谢我做主》一书从代谢基础、饮食调整、运动锻炼和心态调整四个方面，为读者提供了一套完整的代谢管理方案。通过学习本书，读者可以深入了解人体代谢机制，掌握科学的饮食和运动方法，实现健康的生活方式。

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