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《身体调校圣经：要瘦就瘦，要壮就壮，想睡就不失眠，高潮长达15分钟的终极性爱》

The 4-Hour Body : An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman

简介 Intro

《身体调校圣经：要瘦就瘦，要壮就壮，想睡就不失眠，高潮长达15分钟的终极性爱》<The 4-Hour Body : An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman>—— 提摩西．费里斯（Timothy Ferriss）

★出版首週冲上纽约时报畅销书排行榜No.1
★亚马逊网路书店总榜No.1、运动类No.1及健康类No.1，且占据TOP 100长达1年，五星评价读者实证书评破千篇
★数以千计读者自发拍摄各类成功实证影片上传Youtube网站
★商业周刊第1275期书摘报导

这本书解答了提升身体性能的一切问题

1天只睡2小时就精神饱满、1个月不运动瘦9公斤、几袋冰块加速3倍减脂效率、4小时增肌13公斤

这本可以解决有关你身体一切问题的鉅着，你想先读哪一部分？

这绝对不是另一本普通的减肥或健身的书。

《身体调校圣经》所提供的，是对人类重建身体的全新探索，全盘收录几百位优异运动员、几十位医师，以及几千小时让人目瞪口呆的个人实验智慧；从奥林匹克训练中心到地下实验室，从硅谷到南非，作者提摩西．费里斯念兹在兹的改变人生问题是：

对所有关于身体的事情，如何以最小的改变来创造最大的成果？

这也就是本书最重要的观念－－「最低有效剂量」。以烧开水来当例子：既然100℃的火力就能让水沸腾，为什么我们要加热到200、300℃呢？煮沸更久并不会让水「更沸腾」，只是浪费资源。如果在太阳底下晒15分钟就能诱发黑色素，为什么要做一整天日光浴呢？花费了过多时间，还可能伤及皮肤。更多未必更好，找到最有效的那个点，才是最重要的。在这本书中，作者便致力于追寻各种提升身体的解决方案，亲身测试了几千小时后，针对减脂、减重、增加肌肉、增强身体耐力、性爱技巧，乃至于睡眠品质……等等，找出了「最低有效剂量」。许多方法是专业运动员超越极限的撇步，有些做法则前卫激进，但正是这些超前的思维与方法，突破了传统的瓶颈，为它赢得了空前的掌声。

你会从书中学到（每一个都花不到30分钟）：

• 　　．如何在30天里，只靠低醣减脂法（完全不借助运动）减去9公斤
• 　　．如何用几袋冰块就让减脂速度加快300%
• 　　．如何在28天里，既不用类固醇，总共也只在健身房锻练4小时，就增加了13公斤肌肉
• 　　．如何1天只睡2小时就觉得精神饱满
• 　　．如何让女性伴侣享受长达15分钟的美好性爱
• 　　．如何让睪丸酮多出2倍、精虫多出1倍
• 　　．如何在12週里，让自己从只能跑5公里变成能够跑上50公里
• 　　．如何扭转「永久性」的运动伤害
• 　　．如何在短短半年内，让你的举重能力增加150磅（67公斤）
• 　　．如何在十天内轻鬆学会游泳
• 　　．如何比脱逃大师胡迪尼闭气更久？

这只是全书的一小部分。

你不需要更好的基因、更严格的自律，你只需要可以鼓励你继续下去且马上看得见的成效。

这正是本书问世的目的。

读者分享实证

运动迷暨本书译者：陈正益
没人说，我还真不知道有这种事

就跑步这件事来说，过去七、八年来，我平均一天跑5000公尺，每一到两个月会尝试跑一趟10000公尺；但去年的那个夏天，我平均跑9000，一星期里平均跑三趟10000公尺；就对慢跑这件事的「知识」来说，不同的事则只有一件－－我译了你正在看的这本书。

为什么我会从难得跑10000公尺变成几乎天天跑？因为提摩西．费里斯在这本书里说，我们在慢跑时，前四、五千公尺「燃烧」的都是碳水化合物，要在超越这个距离后，你的身体才会开始燃烧多余的脂肪，你也才能更精瘦。所以，去年入冬时，我的「封关指数」不再是过去的69、68公斤，而是65.5公斤，体脂比也降到破纪录的17.8。

其次，为什么如果我的目标是跑完一趟马拉松，其实我不必天天「硬撑」10000公尺、没多久就跑坏一双好鞋？因为提摩斯．费里斯说，全世界最能跑的「跑步机器」－－能够征服长达100英里（超过160000公尺，光用想的就累趴了）、海拔落差将近1000公尺、所谓「超级马拉松」的越野名将－－的训练方式，用台湾夜市小贩的语言来说，你每天「不必跑10000，不必跑5000、甚至不必跑2000公尺」，只要跑个800公尺就行－－而且还是分次跑。

长跑的训练方法竟是短跑？没错。有那么一段时间里，我也真的实验了这个说法：跑过10000公尺的隔天换成全力冲刺2趟400公尺（间隔2分钟－－不瞒您说，比跑10000还累人）；是的，几个轮迴下来之后，跑10000公尺就再也不会气喘吁吁、腰酸腿软。

我站在提摩西．费里斯的肩膀上，但我差他还远着呢－－提摩西所站的地方，是全世界最顶尖、最专业，甚至可以说「最怪异」的专家的肩膀上。

亚马逊书店读者分享：Mikey351

30天的成果，真的有效

我是一名31岁的男性，我之前曾经在陆战队服役，当然在过去我拥有美好的体格，但是从未有过六块肌。我很爱费里斯传授的早餐食谱，我通常会来几颗炒蛋加上些黑豆，比较不一样的是我还加了些菠菜。

下面是我实践的部分：

• 　　1.低醣饮食法，4週，当然每週还是享受了一次书中所说的任我大吃大喝的「作弊日」
• 　　2.壶铃摇甩，50磅做75个来回，每週两次，共4週
• 　　3.上背部与颈部放冰袋，一週4次，共4週
• 　　4.PAGG，4週内两次

所以我得到了这些：

之前：
身高：170公分
体重：77.4公斤
我穿34吋的裤子，一开始壶铃摇甩我只能做6下

之后：
体重：72.4公斤
我换穿32吋的裤子而且还很宽鬆，当然壶铃摇甩可以完美地达到标准的75下

亚马逊书店读者分享：Thomas Kehoe (Boulder , CO USA)

12星期瘦下6.75公斤，我还爬上8000英尺的高山！

去年夏天我瘦了8.1公斤，体脂肪下降6%，这一切的改变让我能够完成第29届的派克山攻顶，这代表我必须攀爬上8000英尺总计13.5英里的路程，这也是第7届年度世界山岳跑步协会（WMRA）的长距离挑战赛。我在45-49岁组，获得第1名。

作者费里斯倡导保持你的血糖正常的概念我已经做了25年，我相信这是最重要的饮食建议，除了减肥外，还有更多对健康的益处。而他所传授使用柠檬汁或肉桂来降低食物的GI指数更是妙不可言。而我光靠他所传授的饮食法，就让我长期缓慢攀爬的体重在12星期就瘦下6.75公斤。最令人感到惊喜的就是每週还能疯狂大吃一天，不但不影响减肥，还能更有效果！

亚马逊书店读者分享：Tomthrash

《身体调校圣经》真有用！

自从我开始读这本书后的45天我已经瘦了13.5公斤，现在我比较没有这么严谨去遵守饮食原则，但还是抓住一些重点：在早上醒来后，以蛋、豆类与蔬菜当作早餐，这改变了我的生活习惯，让一切变得更美好。我要感谢壶铃运动让我在两週内就变得更快更强壮，还有BOSU球辅助我的锻练也让我的肌肉线条练得更完美。更不可思议的是，我和我的老婆尝试书中教导的性爱技巧，更让我们得到满意的结果，实在是太感谢费里斯了！

关键词：身体调校圣经：要瘦就瘦，要壮就壮，想睡就不失眠，高潮长达15分钟的终极性爱;每周健身4小时;蒂莫西·费里斯;

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《身体调校圣经：要瘦就瘦，要壮就壮，想睡就不失眠，高潮长达15分钟的终极性爱》截图（点击放大）

《身体调校圣经：要瘦就瘦，要壮就壮，想睡就不失眠，高潮长达15分钟的终极性爱》截图（点击放大）

读者评论 Readers\’ Comments

其实……没有全部照作，只是想减肥而已。我自己试的感觉大致上是有效。

五颗星的好书，作者提出的想法很有创意，充分地引述科学资料来提升可信度，是一本市面上少有的身体保健书籍。
但翻译错误连篇，作者诙谐逗趣的叙述技巧直接翻译读起来很奇怪，但尚可接受。
有些则错得离谱，例如p. 109 : 3-fold原本应该是3倍的意思，却翻成三次对称轴 (?)…不胜枚举
整本书读者必须一直揣摩作者的原意，本书的内容原本是物超所值的，但被翻译搞烂了，很可惜…

乍看书价似乎颇贵，但阅读之后，知识大进补，光是壶铃、长跑训练、重训减重及体脂观念这几章就值回票价，每项方法背后都有详细的科学理论，不会有似是而非的言论，这也是我给本书5星的理由，原本想给4星是因为本书中许多的食材与实行方式台湾人比较难以跟进，如同推荐序讲的︰精确且精简是本书众多知识的呈现方式，很棒的多样工具书。

天阿! 超实用的好书!!
原本以为这是一本专教减肥的书,没想到不只减脂,竟然还有性爱教学让我有点\\\”惊讶\\\”就是了……
作者从睡眠, 饮食, 运动全方面出发调整身体, 真的是一本圣经. 作者的口气幽默,看起来轻鬆有趣,但内容却非常实用! 运动指导也都有插图或照片, 不怕做错.
以本书厚度的厚度和价钱相比, 真的是c/p值超高的书. 非常推荐大家购买. 这一本书的内容可以抵普通品质的十本书了!

实际操作壶铃10KG 第一天摇甩一次只能摇二十下 就满身大汗 跟朋友轮流摇甩每次间隔两分到五分 持续完成一百下(20次X5)隔天大腿肌肉痠痛到不行 仍持续坚持做 有一阵子没做 最近又开始 每次都可以摇甩10kg连续五十下再继续搭配其他壶铃连续动作 心跳绝对超过一百三 汗用喷的 大腿肉变很紧实 没有去量体脂肪 但我会持续做

我觉得这是一本神奇的书！作者花了数年、投资无数金钱、精力，写成一本让身体各部位能够随着书上及实验成果，透过有效的步骤在短期内看到显着的改善，以我自己为例，自从我看了我想要改善的地方的篇章，我就再也没失眠过了，这本书提供的方法的确很有效，让我很快就睡着了，现在我已迫不及待尝试书上提供的其他方法，让身体更强壮。

内容见仁见智，但自我认知和自我控制才是这本书的核心

subtracting fat试过两周（还是在住校期间…）一周两斤稳稳下降，毫无不适感。每天就光奔波菜市场、排时间表、煮饭这些事情，就让你充实起来了，蔬菜会让人非常精神，我好像也没有离不开牛奶和水果。想着如若在家的话，有冰箱有更棒的厨房设备会更容易执行，殊不知爸妈的介入这一因素就消灭了一切执行力。哈哈哈。到了自己一个人住的时候再做吧~

里面很多经验值得借鉴，但是完全搬用到自身就不合适了。另外有些理论不敢赞同。

对健康生活有很大帮助！

作者 Author

提摩西．费里斯（Timothy Ferriss）

曾被Fast Company（美国最具影响力的商业杂誌之一）提名为「2007年最有创新力的商业人物」之一，也是《纽约时报》、《华尔街日报》与《商业週刊》书籍排行榜No. 1畅销书作者。他的第一本书《一週工作4小时，晋身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已经以35种语言在全世界发行。

《连线》杂誌因为他非凡的操控身体能力而称他为「硅谷超人」，他同时也是探戈世界的纪录保持人、前巴西柔术（中国散手）冠军、普林斯顿大学客座讲师，以及由美国航太总署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）发韧的奇点大学（Singularity University）的教学人员。

不拿自己做人体实验时，提摩西最喜欢到Nike、哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）等组织所举办的活动中演讲。

你可以到以下的网址查看他最近又做了什么研究与实验：www.fourhourbody.com

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