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《好睡:新的睡眠科学与医学》 – 杨定一

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《好睡:新的睡眠科学与医学》 – 杨定一

《好睡:新的睡眠科学与医学》

简介 Intro

《好睡:新的睡眠科学与医学》—— 杨定一


颠覆传统观念,新的睡眠科学与医学
坊间关于好睡的策略或是偏方千百种
真正有效的方法其实很简单:不要想「睡觉」这件事,睡眠自然来找你

现代人最务实的「好睡手册」
让我们好好地活,好好地睡

杨定一博士从科学、医学、心理学、历史和哲学出发
彻底推翻现代人对睡眠的认知
并首度分享他个人多年的亲身经历、观察与实务经验
告诉大家如何轻鬆面对失眠
提供7大心态锻练
透过7週的睡眠心态功课
搭配每个人在生活中随时可做的19种练习
小睡 、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动、环境等
让生活回复平衡
自然而然找回最好的疗癒──好睡

失眠,是每个人早晚会有的困扰。毕竟,你我迟早会遭遇一些生命的转变,要面对人生的压力或挑战,并为此焦虑和烦恼。种种的状况,难免让我们有段时间不太好睡,甚至长期失眠。

然而,正是我们过度担心,才把失眠变成一个很严重的问题甚至疾病,反而为自己造出更多心理的负担,扩大身心的不均衡。要解决失眠的问题,很简单,也只是彻底转变生活的习惯,把身心的均衡找回来。好的睡眠,也只是我们下定这个决心的结果。

一本有科学与医学基础,颠覆传统睡眠观念的实用好书

长期失眠,真的会让人生病、甚至死亡?
仔细回顾各种科学研究,会发现睡眠剥夺都是相当极端的例子,和我们一般人的失眠并不能相提并论。当然,睡得好不好,对一个人的心情和运作都有影响。但这影响,不见得比饮食均衡与否、运不运动、心情好不好……更重要。

每天一定要睡满8小时才够?
每个人需要的时间不一,不一定都要睡足8小时。睡得够不够,以自己感觉有没有睡饱、获得充足的休息,才是关键(睡好、睡饱,都是个人的主观)。

睡眠週期的生理和历史研究也指出,半夜睡到一半醒来并不是异常。我们不需要为了睡眠中断而紧张,最多是享受这个片刻带来的宁静,心情放鬆,自然也容易再回到睡眠。

做梦,到底有没有睡呢?
有些研究人员把比较容易做梦的睡眠阶段(快速动眼期)称为矛盾的睡眠(paradoxical sleep),肌肉力量降低,但脑波和呼吸心跳都和清醒时相当接近,好像没有睡,却也有睡眠的效果。梦,从心理的角度,有时候成为我们内心焦虑和负面情绪的出口。这一点,也刚刚好是我们需要的。

怎样的睡眠,能带给身心真正的大休息?
举例来说,在非快速动眼期的深睡无梦阶段,脑波变慢的同时,波幅也变大,头脑与身体沉稳地一同呼吸、一起波动,身体的代谢、血液循环、呼吸的波动等也降至最低,让人可以得到很深的休息。透过深睡、静坐,身心达到同步,不费力地运作,效率最高,也自然发挥休息的效果。

没有睡,也可以休息吗?
神经科学的实验已证明,就算没有睡着,只要有休息,对认知功能的改善和睡眠的效果是一样的。静坐,让头脑安静下来,也是让全身同步休息的一个好方式。

《好睡》从各层面整合睡眠的学术知识与杨定一博士个人的实务经验,让失眠不再是一种障碍,而成为你我深入疗癒与健康的窗口。

一起练习,让睡眠来找你
搭配《好睡》第一篇7大心态锻练
让身心每个角落回到好的均衡,带来人人需要的好睡

舌抵上颚
将舌头顶到上颚,立即启动副交感神经系统的放鬆反应,全身自然跟着放鬆。呼吸变深长、速度变慢,改善睡眠品质的同时,也对整体身心健康产生正面的影响。

晒太阳和运动
找个时间出去散步,同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段,以快走的方式强化肩膀、手臂和大腿的肌力,如果可以的话,再做几下跳跃,让全身一起共振,重新启动神经系统、调节身心。

运动可以快速地平衡交感神经和副交感神经系统,改善现代人交感神经过度旺盛而产生的问题,包括忧郁、焦虑、失眠等。

打哈欠+伸懒腰
利用休息的空档模拟打哈欠的动作,同时张开嘴巴发出「啊」的声音,每次至少重复10次。这样做,不仅可以放鬆脸部的肌肉,也可以伸展腋下与肩颈,让气脉畅通,自律神经得到放鬆,释放现代人久坐劳心的疲惫。

午餐后,真正地休息片刻
午餐后,不要闲聊或接收资讯,而是找一个安静的地方,给自己一点时间,也许静坐,也许只是发呆、不讲话,时间一长,不知不觉也许就开始打嗑睡。尤其失眠的朋友,这样的练习正是为自己充电的好机会。

呼吸练习
呼吸,是意识转变的十字路口,也是一个能随时让我们透过有意识的练习,而将放鬆的步调传递到身心每一个角落的最好方法。无论单纯的观察呼吸、随息,或是有规律的四短一长呼吸、谐振式呼吸,都是随时可做,把均衡找回来,让人回到好睡的日常功课。

不讲话
当我们讲话的时候,是用嘴巴呼吸。现代人太依赖讲话表达,不知不觉容易落入嘴巴呼吸所带来的过度换气问题。要改变嘴巴呼吸的习惯,最简单的方法就是少讲话。每天分段练习「不讲话」,除了呼吸与睡眠问题可以改善,也能让我们守住中心,稳重地面对别人、面对自己。

睡眠中,也儘量保持鼻子呼吸
睡觉时,嘴巴贴胶带是最简单的方法──将呼吸的方式,从嘴巴呼吸改成鼻子呼吸,而避开嘴巴呼吸常带来的过度换气问题。这么执行下去,非但可以改善打呼,更可以改善睡眠品质。选择厚度、材质、尺寸适合自己皮肤敏感度的宽胶带,在睡觉前就给自己一段时间适应,坚持下去,自然看到效果。

透过心态转变,加上这些很简单的睡眠辅助方法,以及书中提到的身心调整原则,好好地活,我们自然得到好睡带来的休息与恢复力。

关键词:好睡:新的睡眠科学与医学;

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《好睡:新的睡眠科学与医学》 – 杨定一

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读者评论 Readers\’ Comments

有一天晚上睡不着,打开了这本书,分了几天读完,收获了一个浅显易懂的道理,当你不知道怎么面对一件事(比如失眠),尝试把它不当一回事,不去讨论,不去放大,不去深思,就等待着,也许有天就突然好了……

别忘了用鼻子呼吸,舌抵上腭^_^

本人没有失眠的困扰,只是对咖啡因有依赖,避免身体进入博士说的「越提神—越疲惫—越需要提神」的恶性循环,所以还是决定慢慢把咖啡因摄入量减少。“没有任何一件事是非怎样不可的。”——这句话我认为是整本书最重要的观点,不要把“失眠”这个症状看得这么十恶不赦,放过它,最多当作是一种现象,提醒自己要改善生活习惯即可,不要给自己压力转换观念。

博士很慈悲!喜欢!1、用鼻子呼吸!2、我们无论是睡着还是醒着,都在做梦。任何一切,只要在当下之外,都是梦,最多是过去记忆的念头,或对未来的想望

刚刚读完第一遍,已经迫不及待地准备再翻阅一遍了。作者已经说了,这不是一本着重于介绍科学理论的书,而是一本通过可以实践的方法、通过睡眠一事来让生活的各个层面有所改变的书。我本身没有睡眠问题,通常头一沾枕头就能睡着、并且每天都能保证早睡早起且7~8个小时,但有时还是觉得没有真正地休息够。误打误撞之下,知道了用鼻子呼吸的重要性、并开始使用「Somnifix」胶布——相见恨晚!读了这本书,最大的收获就是把之前关于冥想、呼吸等方面了解到的碎片都整合了起来。到最后,和「人类简史」一样,作者谈到了释迦牟尼的领悟——目前我还没有能力参悟,但希望接下来可以花时间了解佛学理论。这本书写得很口语化,平时有空轻声念应该也会很舒缓身心。

有失眠困扰的朋友千万不要错过,不管是哪种睡眠障碍,皆可救。。。曾经的我一度认为自己的失眠没救了,甚至觉得是睡眠的相关基因不好,没法改了。然而,读了杨博士的书之后,现在的我回头看原来失眠的自己,也只是笑笑。原来认为好不了的失眠怎么就不知去哪了呢^_^

作者 Author

杨定一


着有《真原医:21世纪最完整的预防医学》、《静坐的科学、医学与心灵之旅》、《螺旋舞》(DVD+书)、《全部的你》、《神圣的你》、《不合理的快乐》,以及《等着你》、《重生:蜕变于呼吸间》、《蜕变.重生》一日共修营实录DVD,与《你,在吗?》、《光之瑜伽》、《真实瑜伽》音声作品专辑。

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