《好睡：新的睡眠科学与医学》 – 杨定一

《好睡：新的睡眠科学与医学》

简介 Intro

《好睡：新的睡眠科学与医学》—— 杨定一

颠覆传统观念，新的睡眠科学与医学
坊间关于好睡的策略或是偏方千百种
真正有效的方法其实很简单：不要想「睡觉」这件事，睡眠自然来找你

现代人最务实的「好睡手册」
让我们好好地活，好好地睡

杨定一博士从科学、医学、心理学、历史和哲学出发
彻底推翻现代人对睡眠的认知
并首度分享他个人多年的亲身经历、观察与实务经验
告诉大家如何轻鬆面对失眠
提供7大心态锻练
透过7週的睡眠心态功课
搭配每个人在生活中随时可做的19种练习
小睡、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动、环境等
让生活回复平衡
自然而然找回最好的疗癒──好睡

失眠，是每个人早晚会有的困扰。毕竟，你我迟早会遭遇一些生命的转变，要面对人生的压力或挑战，并为此焦虑和烦恼。种种的状况，难免让我们有段时间不太好睡，甚至长期失眠。

然而，正是我们过度担心，才把失眠变成一个很严重的问题甚至疾病，反而为自己造出更多心理的负担，扩大身心的不均衡。要解决失眠的问题，很简单，也只是彻底转变生活的习惯，把身心的均衡找回来。好的睡眠，也只是我们下定这个决心的结果。

一本有科学与医学基础，颠覆传统睡眠观念的实用好书

长期失眠，真的会让人生病、甚至死亡？
仔细回顾各种科学研究，会发现睡眠剥夺都是相当极端的例子，和我们一般人的失眠并不能相提并论。当然，睡得好不好，对一个人的心情和运作都有影响。但这影响，不见得比饮食均衡与否、运不运动、心情好不好……更重要。

每天一定要睡满8小时才够？
每个人需要的时间不一，不一定都要睡足8小时。睡得够不够，以自己感觉有没有睡饱、获得充足的休息，才是关键（睡好、睡饱，都是个人的主观）。

睡眠週期的生理和历史研究也指出，半夜睡到一半醒来并不是异常。我们不需要为了睡眠中断而紧张，最多是享受这个片刻带来的宁静，心情放鬆，自然也容易再回到睡眠。

做梦，到底有没有睡呢？
有些研究人员把比较容易做梦的睡眠阶段（快速动眼期）称为矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但脑波和呼吸心跳都和清醒时相当接近，好像没有睡，却也有睡眠的效果。梦，从心理的角度，有时候成为我们内心焦虑和负面情绪的出口。这一点，也刚刚好是我们需要的。

怎样的睡眠，能带给身心真正的大休息？
举例来说，在非快速动眼期的深睡无梦阶段，脑波变慢的同时，波幅也变大，头脑与身体沉稳地一同呼吸、一起波动，身体的代谢、血液循环、呼吸的波动等也降至最低，让人可以得到很深的休息。透过深睡、静坐，身心达到同步，不费力地运作，效率最高，也自然发挥休息的效果。

没有睡，也可以休息吗？
神经科学的实验已证明，就算没有睡着，只要有休息，对认知功能的改善和睡眠的效果是一样的。静坐，让头脑安静下来，也是让全身同步休息的一个好方式。

《好睡》从各层面整合睡眠的学术知识与杨定一博士个人的实务经验，让失眠不再是一种障碍，而成为你我深入疗癒与健康的窗口。

一起练习，让睡眠来找你
搭配《好睡》第一篇7大心态锻练
让身心每个角落回到好的均衡，带来人人需要的好睡

舌抵上颚
将舌头顶到上颚，立即启动副交感神经系统的放鬆反应，全身自然跟着放鬆。呼吸变深长、速度变慢，改善睡眠品质的同时，也对整体身心健康产生正面的影响。

晒太阳和运动
找个时间出去散步，同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段，以快走的方式强化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的话，再做几下跳跃，让全身一起共振，重新启动神经系统、调节身心。

运动可以快速地平衡交感神经和副交感神经系统，改善现代人交感神经过度旺盛而产生的问题，包括忧郁、焦虑、失眠等。

打哈欠＋伸懒腰
利用休息的空档模拟打哈欠的动作，同时张开嘴巴发出「啊」的声音，每次至少重复10次。这样做，不仅可以放鬆脸部的肌肉，也可以伸展腋下与肩颈，让气脉畅通，自律神经得到放鬆，释放现代人久坐劳心的疲惫。

午餐后，真正地休息片刻
午餐后，不要闲聊或接收资讯，而是找一个安静的地方，给自己一点时间，也许静坐，也许只是发呆、不讲话，时间一长，不知不觉也许就开始打嗑睡。尤其失眠的朋友，这样的练习正是为自己充电的好机会。

呼吸练习
呼吸，是意识转变的十字路口，也是一个能随时让我们透过有意识的练习，而将放鬆的步调传递到身心每一个角落的最好方法。无论单纯的观察呼吸、随息，或是有规律的四短一长呼吸、谐振式呼吸，都是随时可做，把均衡找回来，让人回到好睡的日常功课。

不讲话
当我们讲话的时候，是用嘴巴呼吸。现代人太依赖讲话表达，不知不觉容易落入嘴巴呼吸所带来的过度换气问题。要改变嘴巴呼吸的习惯，最简单的方法就是少讲话。每天分段练习「不讲话」，除了呼吸与睡眠问题可以改善，也能让我们守住中心，稳重地面对别人、面对自己。

睡眠中，也儘量保持鼻子呼吸
睡觉时，嘴巴贴胶带是最简单的方法──将呼吸的方式，从嘴巴呼吸改成鼻子呼吸，而避开嘴巴呼吸常带来的过度换气问题。这么执行下去，非但可以改善打呼，更可以改善睡眠品质。选择厚度、材质、尺寸适合自己皮肤敏感度的宽胶带，在睡觉前就给自己一段时间适应，坚持下去，自然看到效果。

透过心态转变，加上这些很简单的睡眠辅助方法，以及书中提到的身心调整原则，好好地活，我们自然得到好睡带来的休息与恢复力。

关键词：好睡：新的睡眠科学与医学;

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《好睡：新的睡眠科学与医学》截图（点击放大）

读者评论 Readers\’ Comments

有一天晚上睡不着，打开了这本书，分了几天读完，收获了一个浅显易懂的道理，当你不知道怎么面对一件事（比如失眠），尝试把它不当一回事，不去讨论，不去放大，不去深思，就等待着，也许有天就突然好了……

别忘了用鼻子呼吸，舌抵上腭^_^

本人没有失眠的困扰，只是对咖啡因有依赖，避免身体进入博士说的「越提神—越疲惫—越需要提神」的恶性循环，所以还是决定慢慢把咖啡因摄入量减少。“没有任何一件事是非怎样不可的。”——这句话我认为是整本书最重要的观点，不要把“失眠”这个症状看得这么十恶不赦，放过它，最多当作是一种现象，提醒自己要改善生活习惯即可，不要给自己压力转换观念。

博士很慈悲！喜欢！1、用鼻子呼吸！2、我们无论是睡着还是醒着，都在做梦。任何一切，只要在当下之外，都是梦，最多是过去记忆的念头，或对未来的想望

刚刚读完第一遍，已经迫不及待地准备再翻阅一遍了。作者已经说了，这不是一本着重于介绍科学理论的书，而是一本通过可以实践的方法、通过睡眠一事来让生活的各个层面有所改变的书。我本身没有睡眠问题，通常头一沾枕头就能睡着、并且每天都能保证早睡早起且7~8个小时，但有时还是觉得没有真正地休息够。误打误撞之下，知道了用鼻子呼吸的重要性、并开始使用「Somnifix」胶布——相见恨晚！读了这本书，最大的收获就是把之前关于冥想、呼吸等方面了解到的碎片都整合了起来。到最后，和「人类简史」一样，作者谈到了释迦牟尼的领悟——目前我还没有能力参悟，但希望接下来可以花时间了解佛学理论。这本书写得很口语化，平时有空轻声念应该也会很舒缓身心。