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《抑郁症自救手册》（在无底的深渊中，你也可以拯救自己。心理治疗领域黄金标准，23种实用策略与技巧，资深临床心理学家帮你走出不想动、无意义、自我否定的心理黑洞）莫妮克·汤普森【文字版_PDF电子书_】

内容简介：

如何评估和跟踪自己的抑郁症表现与发展?

如何识别抑郁时的消极思维错误?

如何平衡自己内心的恐惧和消极预测?

如何利用积极情绪影响生活?

抑郁时我们很容易对自我产生消极认知，沉浸于内疚、无价值感、疲劳、不堪重负之中，问责于己，以至于很容易忽视了一个关键问题：积极行动，尝试改变。抑郁症是一种心境障碍，是生物、心理和环境因素共同作用的结果，是大脑中一场突如其来的“精神感冒”，是我们可以努力去战胜的疾病。

我们常说抑郁症是我们“感受”到的或“拥有”的东西，无法摆脱，但本书强调一个更为准确和有力的观点：抑郁症也是我们的所作所为。所以我们能努力做一些不同的事来改变它，例如学会识别强化和维持抑郁症的常见行为与思维错误。

认知行为疗法是目前广泛采用的用于治疗抑郁症的有效方法，被公认为临床心理治疗的黄金标准，主要通过帮助患者识别抑郁期间的错误、消极的想法、感受与行为，专注当下，树立目标，在有限时间内实现认知逆转。本书作者莫妮克·汤普森作为一名资深执业临床心理学家，拥有丰富的临床经验和专业背景，为读者总结了23种实用策略与技巧，泳衣打破消极认知与行为恶性循环，让生活再次充满活力，恢复色彩。

作者简介：

资深执业临床心理学家，临床心理学博士。她也是美国旧金山湾区认知治疗中心合伙人，并在那里为患有抑郁症、焦虑症和失眠的成人和青少年提供认知治疗，具有多年的临床心理治疗经验。

汤普森博士还在加州大学伯克利分校金熊情绪和睡眠研究诊所工作，该研究团队致力于探索和增强认知治疗技术，改善个体治疗效果。

目  录：

引 言

部分 理解抑郁症

章 治疗抑郁症

乌云密布的生活

面对抑郁症你可以做什么

如何使用本书

第二章 抑郁症的自我评估

抑郁问卷

第二部分 识别你的想法

第三章 换个角度思考

你的想法并非完全可信

认知歪曲

策略：识别你的消极自动思维

打破消极思维

策略：识别你的思维错误

策略：检视消极思维

策略：平衡恐惧和预测

第四章 改变内在信念

你的内在信念是什么

策略：识别你的信念

策略：走出“如果/ 那么”陷阱

改变你的信念

策略：用证据挑战内在信念

策略：用实验挑战内在信念和规则

第三部分 与感受建立联系

第五章 处理情绪

认识情绪

如何调节情绪

策略：标记情绪

策略：情绪如何影响生活

策略：停止让情绪反应驱动行为

第六章 正 念

活在当下

策略：短暂冥想，正念呼吸

策略：日常生活中的正念

管理情绪

策略：4—7—8 呼吸法

策略：身体扫描

第四部分 改变行为

第七章 以目标为导向

设定目标

策略：对你而言什么重要

策略：创建SMART 目标

摆脱困境

策略：克服目标障碍

第八章 从现在开始行动

激活你的生活

策略：制订令自己愉悦的活动计划

策略：减少或取消让你感觉更糟的活动

策略：任务分解

战胜拖延

策略：拖延应对策略检查

策略：为高效工作做准备

第五部分 继续前行

第九章 善待自己

自我照顾

自我关怀

第十章 持之以恒

勇往直前

坚持到底

我还能去哪里寻求帮助

附录 思维记录

致 谢

参考文献

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抑郁

有需要联系v；hx-hx4

摘要：《抑郁症自救手册》是一本心理科学领域的黄金标准，由资深临床心理学家莫妮克·汤普森编写。本书提供了23种实用策略与技巧，帮助读者走出抑郁症带来的心理黑洞。本文将从四个方面对《抑郁症自救手册》进行详细阐述。

1、抑郁症的原因

抑郁症是一种常见的心理疾病，了解其原因对于治疗和预防至关重要。《抑郁症自救手册》首先介绍了抑郁症的主要原因，包括遗传因素、生物化学因素、环境因素等。作者深入浅出地解释了这些原因对抑郁症的影响，并提供了相应的应对策略。

接下来，手册详细介绍了心理因素在抑郁症中的作用，包括消极思维、自我否定、情绪调节等。通过了解抑郁症的原因，读者可以更好地理解自己的病情，从而更有针对性地进行自我治疗。

2、实用策略与技巧

《抑郁症自救手册》提供了23种实用的策略与技巧，帮助读者缓解抑郁症的症状并恢复正常的生活状态。其中包括积极心态的培养、日常生活的调整、运动与健康饮食的结合、社交活动的增加等方面。

手册中的每一种策略都经过了资深临床心理学家的实践验证，具有一定的科学性和可行性。读者可以根据自己的实际情况选择合适的策略，并逐步实施，从而渐渐摆脱抑郁症的困扰。

3、走出心理黑洞

抑郁症常常让人感到无意义、不想动、自我否定等，形成了一种心理黑洞。《抑郁症自救手册》通过分析抑郁症的心理机制，提供了一系列的策略和技巧，帮助读者走出心理黑洞。

手册中强调了积极的心态对抑郁症的重要性，引导读者培养积极的生活态度和乐观的情绪。通过改变消极的思维方式和自我肯定，读者可以逐渐恢复对生活的兴趣和动力。

4、心理治疗的重要性

最后，《抑郁症自救手册》强调了心理治疗在抑郁症治疗中的重要性。尽管本书提供了许多自我治疗的策略，但心理治疗仍然是最有效的方法之一。

手册介绍了几种常用的心理治疗方法，包括认知行为疗法、解析疗法等。通过与临床心理学家的合作，读者可以接受专业的心理治疗，获得更好的疗效。

总结：

《抑郁症自救手册》是一本权威的心理科学着作，通过23种实用策略与技巧，帮助读者走出抑郁症的心理黑洞。了解抑郁症的原因、掌握实用的治疗策略、培养积极的心态和接受心理治疗，是克服抑郁症的关键。读者可以通过阅读本书，了解自身的病情，并逐步采取相应的措施，走出抑郁症的困境。

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