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《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》（用科学、朴素的精力管理，打造碎片化时代的核心竞争力！徐小平、周航、脱不花联袂推荐！）张展晖【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

△ 这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误……轻松胜任工作和生活，有余力享受休闲，从容应对身体突发状况，活出自己想要的人生。

△ 这本书将为我们解密N个伪常识：

运动强度越大，减肥效果越好

持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪

只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要

大量食用水果是我们摄取足量维生素的最佳方式

刷朋友圈、追剧也是不错的休息方法

改变不良习惯，一定要有坚强的意志力

凡事只要坚持下去，就能做成……

作者简介：

张展晖

精力管理体系创始人

2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内最高端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。

2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。

目  录：

推荐序

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1

重拾活力 周航 / 5

最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9

自序

每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2

当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力? / 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局? / 10

拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13

世界上有聪明药吗? / 17

为什么有人高开低走，有人笑到最后? / 19

朴素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力? / 32

心肺功能决定一切 / 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49

为什么越运动越累?心率知道答案 / 52

不是每个人都适合跑步 / 58

走路是一门科学 / 61

你当柔韧，更有力量 / 63

轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77

轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81

姿势对了，效能翻倍 / 84

用重力跑步 / 88

越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”? / 112

断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125

这种食物越吃越精壮 / 141

让你充满力量的高效食补清单 / 146

最常用的“补血方”其实只补糖 / 150

抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154

这样做，她吃掉了自己! / 159

这种食物是活力之源 / 162

没有坏食物，只有错搭配 / 165

增加身体负担的饮食黑名单 / 171

鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179

性价比最高的天然维生素 / 183

水是最好的运动饮料 / 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197

贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199

睡眠是最好的医疗手段 / 202

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206

数据化睡眠优化方案 / 211

小睡25分钟，判断力提升35% / 215

人体蓄能密码：深呼吸 / 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220

冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224

筋膜放松：联通精力复原网 / 227

4种不起眼的高效充电模式 / 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240

坏情绪牌“合法毒品” / 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246

越专注，越轻松 / 248

不着急、不逃避、不放弃 / 250

需要克制坚持=必然半途而废 / 255

请找到你的人生祈祷语 / 257

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264

从人群中来，到人群中去 / 268

去化解，而不是对抗 / 271

附录A 心肺能力增强课表(从不跑步到完成半马计划) / 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284

致谢 / 285

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掌控

有需要联系v；hx-hx4
摘要：本文主要围绕《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书展开讨论，通过科学、朴素的精力管理方法，帮助人们在碎片化时代中获得核心竞争力。其中，徐小平、周航、脱不花等知名人士都给予了该书高度的推荐。本文将从四个方面对该书进行详细阐述，分别是精力管理的重要性、科学的方法、朴素的实践和核心竞争力的打造。通过全文的阐述，希望读者能够掌握这些精力管理的技巧，实现不疲惫、不焦虑的人生。

1、精力管理的重要性

在现代社会，人们面临巨大的工作压力和生活压力，而精力是支撑我们进行各项活动的重要因素。精力管理的重要性不容忽视，它能够帮助我们提高工作效率、增强身体健康、提升生活质量。

首先，精力管理能够提高工作效率。当我们能够有效地管理自己的精力，合理分配时间和资源，我们的工作效率就会得到提升，完成任务的效果也会更好。

其次，精力管理对身体健康有益。过度的压力和疲劳会对身体造成负面影响，而精力管理可以帮助我们更好地调整自己的状态，保持身心健康。

最后，精力管理能够提升生活质量。通过科学合理地管理精力，我们能够更好地平衡工作和生活，享受更多的休闲和娱乐时间，提升生活的幸福感。

2、科学的方法

精力管理需要科学的方法来指导，而《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书提供了一系列科学的方法和理论。其中包括时间管理、睡眠管理、情绪管理等方面的内容，通过科学的方法来指导我们如何管理精力。

首先，时间管理是精力管理中的重要一环。通过合理规划和安排时间，我们能够更好地利用每一天的时间，提高工作效率，减少时间浪费。

其次，睡眠管理也是精力管理中的关键。良好的睡眠质量能够帮助我们恢复精力，提升工作效率和生活质量。

此外，情绪管理也是精力管理的重要内容。通过学习情绪管理的技巧，我们能够更好地处理各种情绪，保持积极的心态。

3、朴素的实践

精力管理并不是一种复杂的理论，而是需要我们通过朴素的实践来不断提升。书中提供了许多实践的方法和案例，帮助读者更好地理解和应用精力管理的原则。

首先，要有明确的目标和计划。通过设定明确的目标和制定详细的计划，我们能够更好地管理自己的精力，专注于重要任务的完成。

其次，要注重自我调节和调整。在面对压力和困难时，我们要学会自我调节，采取适当的方式来缓解压力，保持良好的心态。

最后，要保持积极的心态和乐观的态度。积极的心态能够帮助我们更好地面对挑战和困难，保持精力充沛。

4、核心竞争力的打造

通过精力管理，我们能够打造自己的核心竞争力，在碎片化时代中脱颖而出。书中提到，核心竞争力的打造需要不断地学习和提升自己，同时也需要关注自己的身心健康。

首先，要注重学习和知识更新。通过不断地学习和提升自己的知识水平，我们能够不断适应时代的变化，增强自己的核心竞争力。

其次，要关注身心健康。身心健康是核心竞争力的基础，只有保持良好的身体和心态，才能够有更多的精力和能力去追求成功。

最后，要保持积极的心态和乐观的态度。积极的心态和乐观的态度能够帮助我们更好地面对各种挑战和困难，提升自己的核心竞争力。

总结：

通过科学、朴素的精力管理，我们可以开启不疲惫、不焦虑的人生，在碎片化时代中获得核心竞争力。精力管理的重要性、科学的方法、朴素的实践和核心竞争力的打造都是实现这一目标的关键。通过学习和应用精力管理的技巧，我们可以更好地管理自己的精力，提高工作效率，保持身心健康，实现自己的人生目标。

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