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《斯坦福高效睡眠法》(西野精致)文字版电子书[PDF]

内容简介：

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖?早晨几点起床身体感觉*舒服?平时熬夜，周末补觉有用吗?午觉怎么睡才管用?为什么睡得越多，感觉越累?

睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉!

作者简介：

西野精治

斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所(SCN研究所)所长、医生、医学博士。

1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。

本书是西野先生用日语写就的第一部着作。

斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

目  录：

第1章睡得多不等于睡得好

你陷入“睡眠负债地狱”了吗?

■“睡眠负债”：在不知不觉间堆积

■大脑休眠：比酒驾更危险的事

■日本：世界睡眠偏差值最低的国家

遗传基因决定理想的睡眠时间

■两个月都不睡觉的动物!

■人不睡觉的话，会怎样呢?

■短时间睡眠也受遗传基因影响

■需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号

■睡眠负债会缩短寿命

■不睡觉的女性会越来越胖

■偿还睡眠负债后会怎样?

充足的睡眠仍无法让大脑满足

■偿还睡眠负债绝非易事

■周末补觉有效吗?

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

■不得不重视的睡眠保养

■最初的90分钟

■进入睡眠的“最强激素”

■“Better than nothing”法则

第2章为什么人生1/3的时间都在睡觉?

不可忽视的睡眠共性

■运动员的睡眠方式

■逃离垃圾睡眠

■促进睡眠的认知行为疗法

睡眠的五大使命

■半夜，大脑和身体发生了什么?

■睡眠的使命①让大脑和身体得到休息

■睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中

■睡眠的使命③调节激素的平衡

■睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病

■睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物

■睡前滴眼药水有助于恢复视力吗?

不可思议的睡眠终点站──梦

■多做梦比较好

■可以做指定的梦吗?

睡眠质量决定清醒的程度

■对睡眠质量的错误认知

■如何了解自己的睡眠质量

■死亡率高达40%的睡眠障碍

■打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗?

■睡眠革命

第3章黄金90分钟睡眠法则

■黄金90分钟决定睡眠质量

■酒精有助于睡眠?

■闭上眼就能入睡

■睡眠周期并非90分钟?!

黄金90分钟的三大优点

■优点①通过睡眠调节自律神经

■优点②促进生长激素的分泌

■优点③让大脑状态趋于良好

培养精良的“睡眠部队”

■“不得不加班的夜晚”该如何度过?

■为何上了年纪会睡不着觉?

体温和大脑是睡眠的“开关”

■立刻酣睡的方法

■体温开关

■脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

第4章斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳睡眠

■入睡潜伏期

■体温和睡眠

■会议室中的“遇难者”

■体温的变化

提升睡眠质量的三大体温开关

■体温开关①入睡前90分钟沐浴

■最好在临睡前沐浴

■温泉具有更强的效果吗?

■体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

■穿袜子也能消除困意吗?

■体温开关③ 强化体温效果的室温调节

■用荞麦壳枕头来镇静安神

利用脑部开关让睡眠模式化

■换了枕头，老鼠都睡不着吗?

■“睡眠天才”会让大脑放空

■大脑开关① 单调法则

■突破大脑的“关口”

■大脑开关②“数羊”的正确方法

■反向开关：抖腿会让人睡不着吗?

大脑也有不想睡的时候?

■人为何会犯困?

■斯坦福大学的睡眠实验

■临睡前却不想睡

■明天必须早起，怎么办?

■严格遵守固定的睡眠作息

■既有害又有益的“光”

■打造最高效睡眠的“清醒开关”

第5章斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香

■“睡眠”与“清醒”互为一体

■从早晨就开始失眠

■斯坦福大学发现的清醒开关

■清醒开关① 光

■清醒开关② 体温

斯坦福清醒战略

■清醒战略① 设定两个闹钟

■清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质

■清醒战略③ 光脚有助于保持清醒

■清醒战略④ 洗手让人清醒

■清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

■清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背

■清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因

■清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间

■清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量

■清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠

■清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠

■特别篇消灭时差影响的斯坦福出差策略

■与睡眠相关的大烦恼

第6章能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

“睡魔”是敌还是友?

■为何在夜晚以外我们也会犯困?

■为何早晨起床时会感到不清醒呢?

■吃不吃午饭都会犯困

■无聊会议中袭来的“睡魔”

打败“睡魔”的抗瞌睡法

■美国人开会时就不打瞌睡

■控制清醒的神经细胞

■越细嚼慢咽就越清醒

■握着冰冷的东西就不会犯困了吗?

快速恢复能量的小睡方法

■小睡能让大脑获得戏剧性的恢复

■超一流的能量午睡方法

■午休时熟睡会对大脑不利吗?

■碎片化的睡眠会有效果吗?

■周末睡眠法

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

■只有睡眠才能做到的事

■最好的礼物

后记我在斯坦福大学的研究

■大家都是潜在的患者

■兴奋到会睡着的狗

■嗜睡症发病的原因

■斯坦福睡眠研究的使命

参考文献

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斯坦福   睡眠

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摘要：本文将围绕《斯坦福高效睡眠法》(西野精致)文字版电子书[PDF]_心理科学展开阐述。全文主要分为四个部分，分别是介绍《斯坦福高效睡眠法》的背景和概念、分析该睡眠法的原理和方法、探讨该睡眠法的效果和应用、总结归纳该睡眠法的优点和不足。该睡眠法通过科学的理论和实践指导，可以帮助人们提高睡眠质量，获得更加高效的休息和恢复。

1、背景和概念

《斯坦福高效睡眠法》是西野精致所着的一本心理科学书籍。该书通过对睡眠的研究和实践经验的总结，提出了一套科学有效的睡眠方法。在现代社会，人们普遍存在睡眠质量不佳的问题，长期以来，人们普遍认为睡眠时间越长越好，而忽视了睡眠质量的重要性。《斯坦福高效睡眠法》的出现，为人们提供了一种全新的睡眠观念和解决方案。

首先，《斯坦福高效睡眠法》明确了睡眠的重要性和作用。睡眠是人体休息和恢复的重要方式，对于身体健康和心理健康都具有重要影响。良好的睡眠质量可以提高人的学习、工作和生活效率，同时也对身心健康起到积极的促进作用。

其次，《斯坦福高效睡眠法》介绍了如何获得高效的睡眠。通过建立科学的睡眠习惯、调整睡眠环境和改善睡眠质量等方面的方法，人们可以提高睡眠效果，获得更好的休息和恢复。该书还提供了具体的实操指导和案例分析，帮助读者理解和应用这一睡眠法。

2、原理和方法

《斯坦福高效睡眠法》的核心原理是建立科学的睡眠习惯和改善睡眠质量。该书提出了一系列方法和技巧，帮助人们改善睡眠环境、调整睡眠姿势和提高睡眠效果。

首先，该睡眠法强调建立良好的睡眠习惯。通过规律的作息时间、合理的饮食和适当的运动，人们可以调整自己的生物钟，使其与自然环境相适应。建立科学的睡眠习惯不仅能够提高睡眠质量，还可以预防和改善睡眠障碍。

其次，该睡眠法注重改善睡眠环境。通过调整室温、降低噪音和光线等方面的方法，人们可以创造一个安静、舒适和黑暗的睡眠环境。良好的睡眠环境可以促进人们入睡和保持深度睡眠，提高睡眠质量。

最后，该睡眠法提供了一些改善睡眠姿势和提高睡眠效果的技巧。通过选择合适的睡眠姿势、使用舒适的床垫和枕头等可调整的因素，人们可以减少身体的不适感和压力，更好地放松身心，获得高质量的睡眠。

3、效果和应用

《斯坦福高效睡眠法》经过实践验证，取得了显着的效果和应用成果。该睡眠法可以帮助人们提高睡眠质量，增加睡眠时间和深度睡眠比例，减少夜间醒来次数和入睡时间，提高白天的工作和学习效率。

该睡眠法适用于各个年龄段和身体状况的人群。无论是学生、上班族还是老年人，只要按照《斯坦福高效睡眠法》的指导进行操作，都能获得明显的睡眠改善效果。同时，该睡眠法还可以用于治疗和预防一些睡眠问题和障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停和睡眠中止症等。

此外，该睡眠法还可以结合其他心理科学和康复方法进行综合应用。通过调整心理状态、锻炼身体等方面的方法，人们可以进一步提高睡眠效果，提升整体生活质量。

4、总结归纳

《斯坦福高效睡眠法》是一本重要的心理科学着作，通过对睡眠的研究和实践经验的总结，提出了一套科学有效的睡眠方法。该睡眠法强调建立科学的睡眠习惯、改善睡眠环境和提高睡眠效果，通过科学的理论和实践指导，帮助人们改善睡眠质量，获得更好的休息和恢复。

总的来说，《斯坦福高效睡眠法》的优点是科学有效、适用性广泛、易于操作，可以帮助人们提高睡眠质量，获得更加高效的休息和恢复。然而，该睡眠法的不足之处在于需要一定的时间和坚持，同时也需要根据个人实际情况进行调整和适应。

综上所述，《斯坦福高效睡眠法》是一本值得推荐的心理科学书籍，它为人们提供了一种科学有效的睡眠方法，并且经过实践验证取得了显着的效果和应用成果。希望更多的人能够通过学习和应用该书的知识，改善自己的睡眠质量，提高生活质量。

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