《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》罗炜樑【文字版_PDF电子书_推荐】
内容简介：
即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。 本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。 全书的文字简朴、通俗易懂，内附200幅高清真人示范图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。
作者简介：
罗炜樑
中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。
英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。
主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。
目 录：
Contents
第一部分 十跑九伤?
第一章 哪些人跑步易受伤? / 002
“十跑九伤”是真的吗? / 002
跑步损伤的首要原因 / 003
跑步损伤的高发人群 / 005
如何避免过度使用损伤? / 007
第二章 如何自己评估损伤风险? / 009
科学跑步的四大益处 / 009
成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
运动损伤风险评估表 / 024
第二部分 如何跑不伤身
第三章 你的跑姿正确吗? / 032
关于跑步的五大基础姿势 / 033
如何轻松检测和纠正跑姿? / 037
跑累了该如何调整跑姿? / 046
第四章 跑步时如何呼吸? / 047
哪种呼吸方法对跑步更有利? / 047
如何练习和培养腹式呼吸? / 052
呼吸的节奏：韵律呼吸 / 053
如何协调呼吸与步调节奏? / 055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
第五章 跑前热身，你做了吗? / 058
第六章 跑后拉伸，怎么做? / 071
常见的跑后拉伸问题 / 077
第七章 每次跑步应该跑多久? / 079
第八章 跑步时应该怎么吃喝? / 081
如何合理摄入膳食? / 081
如何科学补充水分? / 085
第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步? / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 倾听身体的声音 / 103
第十一章 马拉松赛后如何快速恢复? / 109
跑马对人体的三大伤害 / 109
马拉松比赛后的恢复计划 / 110
第三部分 跑步防伤训练
第十二章 什么是防伤训练? / 116
损伤因素 / 116
第十三章 柔韧性训练：避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韧性? / 119
为什么需要训练柔韧性? / 119
怎样去训练柔韧性? / 122
柔韧性训练具体动作 / 124
第十四章 上下肢力量训练：预防上下肢伤痛 / 136
力量训练有何作用? / 136
下肢力量测试 / 138
下肢力量训练 / 141
上肢力量训练 / 148
第十五章 耐力训练：对抗跑步疲劳 / 153
耐力训练的重要性 / 153
肌肉耐力提升训练 / 154
心血管耐力提升训练 / 156
第十六章 核心力量训练：稳定重心避免跌倒 / 158
核心原则 / 158
深层核心 / 160
浅层核心 / 161
如何评估核心肌肉力量? / 162
训练核心稳定性以预防伤害 / 167
第十七章 本体感觉训练：增加身体的稳定性 / 175
你的本体感觉好吗? / 175
什么是本体感觉? / 176
本体感觉有何作用? / 176
如何提高本体感觉能力? / 177
第十八章 交叉训练 / 184
什么是交叉训练? / 184
为什么要进行交叉训练? / 184
如何进行交叉训练? / 185
第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188
为什么你需要预训练计划? / 188
推荐的预训练计划内容 / 189
第四部分 跑伤了怎么办
第二十章 跑步损伤后，我该如何处理? / 200
跑步损伤后，休息还是运动? / 200
学会POLICE原则，加快损伤恢复 / 201
什么时候应该寻求医疗帮助? / 203
第二十一章 运动康复，一种简便有效的方法! / 204
我们可以从运动康复得到什么? / 204
如何选择适合自己的运动康复? / 206
第二十二章 有关韧带损伤康复，我们应当知道的 / 210
有关韧带损伤的基本知识 / 210
常见损伤康复：踝扭伤 / 216
第二十三章 肌肉损伤后，你懂怎么高效康复吗? / 225
有关肌肉损伤的基本知识 / 225
常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤 / 230
常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤 / 233
第二十四章 跑步至应力性骨折，需要躺100天吗? / 239
有关骨骼损伤的基本知识 / 240
常见损伤康复：胫骨应力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步损伤 / 250
足底筋膜炎，如何科学解决? / 250
脚底有老茧，怎么办? / 255
出现黑指甲，会传染吗? / 256
跑步岔气了，该如何调整? / 258
第二十六章 运动损伤后，我何时能够重返跑道? / 260
如何判断能否跑步? / 261
跑前功能性训练 / 270
恢复性跑步计划 / 273
总结 / 277
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摘要：《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》是罗炜樑所着的一本医学养生书籍，本书详细介绍了跑步损伤的预防和康复方法。全文分为四个部分，分别从不同的角度进行阐述，包括跑步前的准备工作、跑步中的技巧和注意事项、跑步过程中的常见损伤及其预防与康复、以及跑步后的放松和恢复。通过本书的指南，读者可以更科学地进行跑步，预防和康复跑步损伤，帮助提高跑步效果和健康水平。
1、跑步前的准备工作
在跑步前，进行适当的准备工作是非常重要的。首先，需要选择合适的跑鞋和服装，以确保脚部和身体的舒适性和保护性。其次，进行热身运动，如慢跑、拉伸等，以增加身体的柔韧性和准备好跑步运动。此外，还需要了解自己的身体状况和跑步能力，制定合理的跑步计划，避免过度运动和损伤。
跑步前的准备工作不仅可以帮助提高跑步效果，还可以减少损伤的风险。通过科学合理的准备，可以让跑步更加安全和有效。
2、跑步中的技巧和注意事项
跑步中的技巧和注意事项决定了跑步的效果和损伤的风险。首先，需要掌握正确的跑步姿势和步伐，保持身体的平衡和稳定。其次，注意呼吸的规律和深度，以提供足够的氧气供应。同时，要避免过度用力和过度跑步，以避免肌肉疲劳和损伤。
除了技巧，还要注意跑步中的环境和安全。选择安全的跑步路线和时间，避免高温、寒冷等极端天气条件下的跑步。同时，要关注周围的交通和其他跑步者，确保跑步的安全。
3、跑步过程中的常见损伤及其预防与康复
在跑步过程中，常见的损伤包括肌肉拉伤、扭伤、韧带损伤等。针对不同的损伤，需要进行不同的预防和康复措施。预防方面，可以通过适当的热身运动和伸展运动，以及控制跑步强度和时间来减少损伤的发生。康复方面，可以使用冷敷、按摩、理疗等方法来加速伤口的愈合和康复。
了解常见的损伤及其预防与康复方法，可以帮助跑步者更好地应对损伤，减少运动带来的伤害。
4、跑步后的放松和恢复
跑步后的放松和恢复对于身体的恢复和健康非常重要。首先，进行适当的放松运动和伸展运动，以舒缓肌肉的紧张和疲劳。其次，进行按摩和理疗，促进血液循环和肌肉的恢复。同时，要注意补充足够的水分和营养，以满足身体的需求。
跑步后的放松和恢复可以减少肌肉酸痛和损伤的风险，保持身体的健康和活力。
总结：
《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》是一本关于跑步养生的重要指南，通过准备工作、技巧和注意事项、常见损伤的预防和康复、以及跑步后的放松和恢复等方面的阐述，提供了科学有效的跑步指导和方法。通过阅读本书，读者可以更好地了解跑步的相关知识，预防和康复跑步损伤，提高跑步的效果和健康水平。
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