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《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》（跑步书 跑步书籍 跑步圣经 跑步指南 跑步减肥 跑步损伤 马拉松 减肥 损伤康复 ）戴剑松【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

无伤跑法2 历时5年完成创作，是一本在对大众跑者展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论;技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿;训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一始jiu能够以一整套科学正确的方法启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，zui终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。

作者简介：

戴剑松 副教授 硕士生导师 南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 曾服务江苏网球队、江苏花样游泳队以及奥运冠 军，任体能康复教练 健身教练国家职业资格培训师 中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师 郑家轩 慧跑联合创始人 Garmin跑步教练荣誉教官 今日头条健身专栏签约作者 2016全国健身教练职业技能竞赛团体冠军 全马成绩2:52，大满贯2星跑者

目  录：

内容简介：

推荐序一

推荐序二

专家力荐

作者序

使用说明

第一篇 无伤跑法原理

第一章 进化是如何让人类变得适宜奔跑的

第一节 天生会跑步

第二节 跑步的十大益处

第二章 跑步技术深度解析

第一节 大众跑者跑步技术研究：步频与步幅

第二节 着地时间

第三节 着地技术

第四节 着地受力

第五节 “送髋”技术

第六节 快慢步频对比

第七节 可穿戴技术跑姿评估

第三章 无伤跑法原理

第一节 什么是无伤跑法

第二节 如何系统化提升跑步能力

第三节 无伤跑法跑姿要求

第四节 无伤跑法训练报告

第二篇 无伤跑法技能

第四章 无伤跑法身体功能评估

第一节 身体灵活性评估

第二节 身体稳定性评估

第五章 无伤跑法身体功能训练

第一节 髋关节灵活性训练

第二节 膝关节灵活性训练

第三节 踝关节灵活性训练

第四节 胸椎灵活性训练

第五节 上肢稳定性训练

第六节 核心稳定性训练

第七节 下肢稳定性训练

第六章 无伤跑法技术训练

第一节 初级难度

第二节 中级难度

第三节 高级难度

第七章 无伤跑法专项力量训练

第一节 专项核心训练

第二节 蹬摆协调训练

第三节 落地缓冲训练

第三篇 无伤跑法训练

第八章 无伤跑法科学训练

第一节 跑步三要素

第二节 系统训练的重要性

第三节 科学训练五大组成

第四节 动作准备

第五节 汉森马拉松训练法

第六节 间歇跑训练

第七节 亚索800

第八节 乳酸阈训练

第九节 轻松跑

第十节 上坡跑训练

第十一节 恢复跑

第十二节 30千米拉练

第十三节 心率区间

第十四节 配速与心率

第十五节 马拉松头5千米

第十六节 马拉松体力分配

第十七节 月跑量300千米是如何做到的

第十八节 恢复时间

第十九节 训练效果

第二十节 运动心脏

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无伤跑法

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摘要：无伤跑法2是一本关于跑步技术优化与训练提升的跑步书籍，由戴剑松所着。本书提供了全面的跑步指南和训练方法，帮助跑步爱好者在跑步过程中避免损伤，提高跑步技术，并提供了相关的马拉松训练和减肥、损伤康复等内容，是一本值得推荐的跑步圣经。

1、无伤跑法2的内容概述

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》是一本专注于跑步技术和训练的书籍，作者戴剑松在书中系统地介绍了跑步的基本原理、关键技术和训练方法。本书提供了从入门到进阶的全面指导，对于各个级别的跑者都有帮助。

本书分为十二章，每章都涵盖了不同的主题，包括基础知识、正确的跑步姿势、呼吸控制、脚步落地、膝盖动作、上肢运动、心率训练、速度控制、越野跑训练、马拉松训练、减肥和损伤康复等。每一个主题都有详细的讲解和相应的训练方法，读者可以根据自己的需求选择适合自己的章节进行阅读。

本书的特点之一是注重科学性和实用性。作者在书中引用了许多科学研究和实践经验，通过科学的理论和实际的案例来解释跑步的原理和技术。同时，作者还提供了许多实用的训练方法和建议，帮助读者在跑步过程中改善技术，提高训练效果。

2、跑步技术优化

跑步技术是跑步过程中最基本的要素之一，对于跑者来说，掌握正确的跑步姿势和动作可以减少受伤的风险，提高跑步效率。无伤跑法2详细介绍了正确的跑步姿势、脚步落地和上肢运动等关键技术。

首先，正确的跑步姿势是跑者必须要掌握的基本技术之一。本书中详细介绍了头部、颈部、背部、腰部和腿部等各个部位的姿势要求，并提供了相应的训练方法和注意事项。通过正确的姿势，跑者可以保持良好的身体平衡和姿态，减少不必要的能量损耗，从而提高跑步效果。

其次，脚步落地也是跑步过程中需要注意的关键技术之一。本书中介绍了前脚掌着地和后脚跟着地两种落地方式的优缺点，并提供了相应的训练方法和注意事项。通过正确的脚步落地方式，跑者可以减少对膝盖和脚踝的冲击，降低受伤风险。

此外，上肢运动也是跑步中需要注意的技术之一。本书中介绍了手臂和肩部的运动技巧，并提供了相应的训练方法和建议。通过正确的上肢运动，跑者可以提高身体的稳定性和平衡性，减少能量的浪费，提高跑步效率。

3、训练提升

除了跑步技术的优化外，训练方法的选择和提升也是跑者需要关注的重要问题。无伤跑法2中提供了许多训练方法和建议，帮助读者制定科学有效的训练计划，并提高训练效果。

本书中介绍了心率训练和速度控制等两个重要的训练内容。心率训练是通过合理控制心率来达到训练目标的一种方法。本书中介绍了心率训练的原理和方法，并提供了相应的训练计划和建议。速度控制是在跑步过程中合理控制速度和节奏，提高跑步效果的一种方法。本书中介绍了速度控制的原理和方法，并提供了相应的训练计划和建议。

此外，本书还介绍了越野跑训练和马拉松训练等内容，帮助读者在不同的跑步场景下制定合理的训练计划。越野跑训练可以提高跑者在复杂地形、恶劣气候条件下的跑步能力，马拉松训练可以帮助跑者完成长距离的比赛。本书中介绍了越野跑训练和马拉松训练的原理和方法，并提供了相应的训练计划和建议。

4、减肥和损伤康复

除了跑步技术的优化和训练提升，本书还特别关注了减肥和损伤康复等问题。对于想要通过跑步减肥的读者来说，本书提供了相关的训练方法和建议，帮助读者制定科学有效的减肥计划。

对于已经受伤的跑者来说，本书中还提供了相关的损伤康复方法和建议，帮助跑者恢复健康，尽快回到跑步的轨道上。

总结：

无伤跑法2是一本关于跑步技术优化与训练提升的跑步书籍，由戴剑松所着。本书提供了全面的跑步指南和训练方法，帮助跑步爱好者在跑步过程中避免损伤，提高跑步技术，并提供了相关的马拉松训练和减肥、损伤康复等内容，是一本值得推荐的跑步圣经。

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