深受大众欢迎的灵性导师，睽违七年最新作品

世界很乱、工作很烦，没有一件事顺我意……

但一切开阔清明，就在转念而生的菩提心中

「我不断付出、付出、付出，可从没听到一声谢！」

人生好难，只想归依网路、熬夜追剧、吃甜点……

我就习惯这么做，不然呢？！

但当内心自问「有关系吗？」……我，好像开始不一样了

生活不顺时，我们最常出现的反应是逃避、惯性思考或自我谴责，不然就是抓战犯：「都是他的错！我知道，我做过民意调查！」

西方最受欢迎的佛教女性导师佩玛‧丘卓，于中年的一场婚变之后走上修行之途，皈依藏传佛教。三十年来，她以真诚的反思、独树一帜的幽默与洞察，向大众讲述日常佛法，把每天我们会遇到的不顺、心碎、愤怒，化为长智慧的契机。

在这本睽违七年的最新作品中，佩玛透过许多小故事，展示20则实践佛法的生活智慧：如何在坑坑巴巴的生活中，保持清明的自觉；即使是敌对阵营，也一定可以找出双方共同点；如何好好说话，和人有心的交流；踏出舒适圈，让日子更自在、不害怕。

佩玛鼓励我们以积极的态度，对环境与社会做出微小却长远的影响。就算我们是鲁蛇、是废材，但若你发心克服内心的二元对立，终将改变生命的格局，也帮助这个世界。

书末提供基本禅坐指南、体悟他人所受之苦的「施受法」，以及LESR（定位、接纳、停下、保持）修行技巧解说，为我们黯淡日子带来些许光亮。

历经三十多年对所谓「修行」的探索，至今的理解就是「正确的慈爱与德行的发展」，不是练功、不是心灵体操，是对内在意识活动的完整觉知或是菩提心的充分觉醒。还有谁比佩玛‧丘卓更擅长以最贴近人心的方式，帮助我们探知愚癡无明的走向和止息呢？——胡因梦

～当事情不顺意时，要如何顺心？～

★我们每天都在讲别人闲话，而且只对批判别人有兴趣，我们一面口出恶言（「他经常这么做。」「你看到她干的好事吗？」），一面假装自己非常理解而且想帮忙，这简直有毒。有时候，我早上起来会发愿：「今天我只聆听，不要批判。」

★我们可不可能保持「我感觉愤怒，而且被辜负」，同时又「我爱并关怀这个人」？

★克服自己的惯性，不会在一夜之间成功。

★我们的心不会如实感受事物，而是赋加上一层层的意义。这听起来非常地理性，但我们一直都不停地赋予意义。

★我们甚至可以「爱上」空性。我的老师，以及我所见过安住在这种不赋加意义的开放空间中的人，是最无畏、最有悲心和最喜悦的人。

★如果你坐在办公室里，一心想做好工作，却有一缕巧克力碎片饼乾的香味从窗口飘来（巧克力碎片饼乾刚好就是你贪食的最大罩门），你如何清醒地处理这个问题？你要关上窗户，躲到房间最远的角落，盘坐着，直到你观想这个气味已经过去？这个解决方案恐怕不太实际。反过来说，你也不必走另一个极端，马上跑到楼下，将手伸向饼乾。你只需要花一、两分钟，在你所在的地方暂停，全心体验贪吃饼乾的感受。这小小的努力会影响你的习性，改变你大脑的通道。然后，即使你走下楼拿一些饼乾，你也知道自己已经稍稍改变了行为模式。

★如果你在盛怒下推了别人一把，只要承认自己的行为粗暴，局面便开始逆转。

★如果我们从「跟我一样」的观点来看待他人，就能在一个坚实的基础上与他人产生连结，即便在那些对立看似十足有理的时刻。甚至像遇到宗教狂热分子将人斩首，或种族主义者在教堂里枪杀了祈祷的信徒，还是有一些空间，我们可感受到凶手的心境，而不是一逕谴责他们缺少人性。

★只要我们能「安住在内心原初的脆弱感上」，便可用这个能量来作诗、写作、舞蹈、音乐、歌曲，我们可以把它做成触动人心、与他人交流的作品，艺术家自始以来就是这样做的。

★我会特别留意日常偶遇的陌生人。记得刚开始，有一次我用一位银行行员来尝试。她数钞票的时候，我刻意把她看成一个活生生的人类。奇蹟似地，这位无名的行员唯一的功能本来只是数我的钱，现在变成一个有生命、有职业、有朋友、有活动、有好恶的女子。我注意到她的穿着、髮型、手部移动的方式，想像她来上班之前做了什么：她如何选择衣着、如何上妆，而且──就在离开家门之前──心生一念，戴上朋友最近送她的耳环。我一时对一位陌生女子产生毫无造作的关切，心生温暖，仅仅因为她也有她的人生。

★我们一旦上鈎──真的很生气、怨恨、害怕或自私，就失去自觉了。

★发觉自己时日无多，的确能扩大我们的视野，但不是每个人都会突然接到一张癌症诊断书，我们不必靠着巨大或威胁生命的事件来唤醒自己。

★当我们更多人相信自己有本初善，社会将变得更强大。这不是说我们再也不会遇到困难的时刻，这不意味着暴力、不公义和贫穷会终结，也不意味着极地冰川不会融化，或者海平面不会升高，但这的确意味着会有很多有韧性的人对人性永不放弃，永远会帮助他人，也意味着在困难的时刻，人们会呈现心中最好的部分，而不是最坏的。

★菩萨用爱语说出对自己和他人的尊重，不带一丝不尊重、侵犯和二元对立。这是一种从心发出，也向心交流的言语。

★一般人感到寂寞，通常指热恼的寂寞，你感到心神不宁，想找人说话，或跟人在一起。你总觉得有些不对劲，挣扎从没停过，直到从外界找到解决；相反地，清凉的寂寞一开始是同样的感受，但是你可以放下不安和挣扎。因此你有清凉的寂寞时，自会放鬆，而且享受当下，不会有同样惨澹的剧情。因为你对经验开放，感受到它瞬息即逝的本性，不会身陷其中。

★能够笑自己，让我们连上自己的人性，这又帮我们连上他人，也对他人怀有同理心。

★「活着，却没有自我」的理由是，自我是一个虚妄的认同，佩玛‧丘卓刚好是我的名字，并不等同「我是谁」。

★我们希望尽一己之力，来减轻今日许多人经历的恐惧、愤怒，以及没有立足根基的痛苦。但往往我们努力助人，到头来却发现自己的愚癡和习性成了绊脚石。我听到有人这样说：「我希望帮助边缘青少年，所以既读书又受训，做起社会工作。没料到才做了两天，却发现自己很讨厌这些小孩！一开始，我心想：『为什么不能赶走这批讨厌小鬼，找些听话的小孩来？』就在那时候，我才恍然大悟必须把自己先清理一番。」

本书特色

※深受西方大众欢迎的灵性导师，睽违七年最新作品。

※作者一贯用最生活化的方式讲授佛法，但内容及方式更为平易近人、充满正念，是非常适合年轻工作压力大的上班族群，或想接触佛法却不知如何下手的现代人阅读的一本书。

诚挚推荐（依姓氏笔画排列）

吴若权 | 作家‧广播主持‧企管顾问

胡因梦 | 身心灵导师‧译者‧作家

许文耀 | 国立政治大学心理学系教授

杨蓓 | 法鼓文理学院特聘副教授兼生命教育学程主任

苏益贤 | 临床心理师‧《认真的你，有好好休息吗？》共同作者

作者介绍

作者简介

佩玛‧丘卓（Pema Chödrön）

佩玛‧丘卓阿尼，俗名为蒂卓．布隆菲尔德─布朗（Deirdre Blomfield-Brown）。1936年生于纽约市。曾就读于康乃狄克州波特女士学校，并毕业于加州大学柏克莱分校，曾分别在加州与新墨西哥州任职小学老师。佩玛育有二子，并有三个孙辈。

三十多岁时，佩玛阿尼因一次旅行机缘，于法国阿尔卑斯山遇见企美仁波切喇嘛（Lama Chime Rinpoche），随师学习多年。1974年，十六世大宝法王噶玛巴到了苏格兰，当时仍在伦敦跟随企美喇嘛学习的佩玛阿尼从大宝法王受戒，出家为沙弥尼；1981年，在十六世大宝法王要求下，在香港受汉传佛教传承的比丘尼戒。

1972年，佩玛阿尼初遇其根本上师丘阳创巴仁波切，企美喇嘛鼓励她跟随仁波切学法。自1974年起，直至1987年仁波切去世，她与仁波切的师生关系最为深刻。她曾任科罗拉多州波德市噶玛宗的住持，直到1984年，丘阳创巴仁波切明确指示要建立一座为西方比丘和比丘尼而设的道场，遂移居加拿大新斯科夏省布里敦角乡下，担任甘波精舍的住持。

佩玛阿尼目前在美、加等地教学，计画在吉噶康楚仁波切的指导下增加独居静处的时间。她对于帮助在西方设立藏传佛教道场，同时继续协助各个传承的西方佛教，分享想法和教学都很有兴趣，因此成立非营利的佩玛．丘卓基金会，来助成这些目标。

佩玛阿尼主要着作：《不逃避的智慧》、《当生命陷落时》、《转逆境为喜悦》、《生命不再等待》、《生命如此美丽》、《不被情绪绑架》等书（均为心灵工坊出版）。

译者简介

雷叔云

台大毕业，美国南卡罗莱那大学图书馆学与资讯科学硕士，曾任职图书馆界与教育界，获颁第三十三届金鼎奖最佳翻译人奖。现旅居加州，为自由撰稿人，译有《当囚徒遇见佛陀》、《遇见100%的爱》、《当下，繁花盛开》、《生命不再等待》、《慈心禅》、《我该怎么办？：49则逆转生命的智慧》、《探索的故事》，範围含括心理、宗教与禅法领域。

目录

译序  是不速之客，还是生命伙伴？

第一章  从心碎开始

第二章  有关系吗？

第三章  克服二元对立

第四章  失败的艺术

第五章  来者不拒之道

第六章  如实

第七章  如何不灰心丧志

第八章  跳出舒适圈

第九章  发自共通人性的语言

第十章  标示什么，就呈现什么

第十一章  修习开放的觉性

第十二章  生命瞬间改变

第十三章  清凉的空性

第十四章  感受当下

第十五章  每一剎那的生与死

第十六章  要是生命没有「自我」

第十七章  以智慧改变世界

第十八章  以欢笑迎接不速之客

第十九章  从老师学

第二十章  不可能的任务

附录：实作练习

附录1  基本禅坐技巧

附录2  施受法的修行

附录3  定位、接纳、停下、保持

致谢辞

序言

译序

是不速之客，还是生命伙伴？

百年一疫

说来巧合，《不顺意的日子，顺心过》（Welcoming the Unwelcome）一书在二○一九年九月问世，新冠病毒恐就在那前后由野生动物宿主悄然跨入了人类的领地，数月之间，席捲全球，成为继一九一八年西班牙流感之后最不顺人类之意的不速之客。

热络的经济活动在一夕之间翻桌洗牌，贫富差距尖锐地凸显出来，公卫濒临崩盘、学校教育前景不明、亲人生离死别。对这一代人来说，翻天覆地的错置太陌生，也太措手不及。未来，不，就算是明天，都是未知，探不到底。用作者佩玛‧丘卓的话说，就是我们「熟悉的生活就此结束」。

如果新冠大流行捲起一场风暴，或许可以这样说：「我们甚至不确定风暴过去了没，只有一件事可以确定：当你走出风暴，与踏入风暴之前的你，再也不是同一个人了。」（村上春树《海边的卡夫卡》）问题是，待每一场风暴过去，我们会蜕变成怎样的人？是更愤世？更惶惑？更蜷缩？还是带着慈悲、智慧和胆识，穿越一场又一场的风暴？

唤起菩提心，从心碎开始

本书是结集佩玛‧丘卓历次开示而成，结构并不明显，实则隐隐有一道轴线，紧扣初发菩提心的菩萨行。素材并不新鲜，两千五百年前的佛陀已道尽生命实相，本书则记下了作者的生命实验，也鼓励着我们抛却惯性，用生命做创新的实验。

菩萨的愿心是自利利他，不达目的，绝不终止。自利，是如佛陀一般成为正觉 的人类。利他，是助一切众生止息烦恼和苦痛，也走上觉醒之道。而要生生世世贯彻这样的大愿，不倦不怠，不退不失，绝非易事。

译者犹忆高中生物课必须解剖青蛙，每一小组的桌上都分配了一只麻醉了的青蛙，四肢被钉起，无助地暴露着整个腹部，任人画下一刀，以展示一颗活的心脏。望着那小小的身躯和尊严受到凌迟，一时心碎，只能默默退到外围，默祷这小东西的捐躯有助未来医师的养成。解剖实验之后，我但凡看到动物，就会连想到牠们胸膛中都有一颗小小、温热、跳动的心脏，是活生生的生命，都害怕痛苦，嚮往快乐。

最需要利他的时刻，往往必须面对负面、丑陋、痛苦、心碎的一切，这是初学菩萨的一道难题。作者提到她的上师创巴仁波切童年时，曾在寺院顶端望见孩童用石头扔小狗，不及驰援，每每忆及，就涌现强烈的愿望，要把生命发挥到极致，减轻众生的痛苦。我若在高中时代读到这则故事，就会知道，解剖桌上的青蛙是一个发起菩提心的契机，在心碎的时刻，我们可以不掉头或掩面，反而直视苦难，心碎的经验便淬练为学习和成长。

来者不拒的迎宾之道

趋乐避苦原是人类的普世惯性，一般来说，生命中愉悦的、美丽的胡萝蔔，我们欢迎都来不及，来了就央求别走，要走则百般不捨；苦痛的、丑陋的棍子，就避之惟恐不急了。新冠大流行如同一则巨大的隐喻，面目狰狞的不速之客带着棍子闯了进来，我们若看它是个「坏」东西，一心希望它早走，好恢复「正常」，就堕入「好坏」、「爱憎」……二元对立的习性中，只会加剧我们内在的纠结，割裂了生命的整体经验。也看不见他人跟我们一样处在痛苦之中，而与人类的苦难失联，平白浪费了一场危机。

我们或战或逃，拼命保护自己不受伤害，倒不如像作者的老师阿南渡登仁波切说的「来者不拒」，接受并涵容一切，全心体验当下的感受。谁闯入家门，固由不得我们选择，何时送客也看不见时限。那么，面对不速之客，欢迎也好，嫌恶也好，反正都得共处一段时光，我们除「来者不拒」之外，何不敬它为师，相亲如友，甚至当它是生命伙伴？

渺小如我，站在苦难的巨大阴影之前

我所居住的美国北加州，今年有新冠「病毒围城」在先，继有对警察暴力的示威怒吼，接着，一夜间居然发生万余次的「闪电围城」，燃起数百处山林大火，造成「野火围城」。居民必须随时准备疏散。人们因病毒而退居家中，家成为最后防线，如今却因野火被迫走出家门，野生动物的生命和家园也遭到摧残，众生内心的焦灼和痛苦可以想见。在这个时刻与本书相遇，心头别有一番滋味：人与人之间、人与群体之间、人与自然之间，是何等的脣齿相依！在动荡的氛围中，怎样如分如力自利利他，而不白白穿越一场风暴？这是我的功课。

菩提心幼芽，看到巨大苦难和渺小自我的反差，有时不免生起无力感。的确，我们只是大千世界的一个小小角色，然而，遇事如何反应，却全在我们自己的权衡之中。因此，要培养慈悲和智慧，愿景儘可以远大，行动策略却要从务实而低度痛苦的小事做起，作者提醒我们渐次从舒适圈探出，却不要贸然一脚踏入高度挑战性状况，不错估自己，也不急求成效。毕竟，登再高的山，也仍是一步一脚印走出来的。

从一颗种子开始

佩玛‧丘卓在书中诚挚地向我们展示了她身心实验室中种种失败和成功的实验。心愿当然是希望我们每个人的菩提心种，都如深山老林中的种子，虽细小而不起眼，落地无声，却充满无穷的潜能，有一天也能长成仰之弥高的参天巨木。

内容连载

第七章  如何不灰心丧志

当我们个人的韧性持续成长，也就是我们更有自觉而且不灰心丧志，便能长期在艰困的环境下仍能保持强大。这种能力，每个人天生本具。

我认识一个人，他为洛杉矶的帮派暴力问题做了很多年的社会工作，主要在拉丁美裔社区。他的工作经常需要申请经费，所写的计画书里总是乐观十足：每一件事都在进步！改变正在发生！一切都很好！即使他非常成功地帮助人们找到工作，而且为他们找到生命中积极上进的方向，可是在写这些计画书时，他觉得自己像个伪君子。他觉得，一切在白纸黑字上看似很好，但在现实中，整体情况一点也没有好转。他几乎天天听到悲剧。有人浪子回头，有了好工作和好家庭，然后，有一天，他正在室外洗车时，突然被人枪杀，一切努力在一夕间付诸流水。

我们许多人在从事世间事务时，经常感到沮丧。如果你关心环境、社会公义与平等、狱政改革、移民福利，或人类和整个地球的福祉，很容易灰心。

然而，即使有许多情况看似无法改善，我认为不灰心还是必须的。于是，问题就是：如何办得到？我们如何不让自己一路盘旋向下，下降到越来越无助和负面的心态？再不然，如果我们已经走下坡，又如何把自己拉上来？

我一再从不同领域的人那裏听到令人鼓舞的事：他们看到很多的本初善。我的朋友贾瓦斯‧麦司特思自一九八五年起就是加州的死刑犯，他大部分朋友和邻居都杀过人，但他有一次对我说：「我从来没有遇过一个没有本初善的人，当你真心跟这些人谈话，他们内心有多少懊悔、心碎和令人悲伤的家庭史，你很容易看到他们的柔软，他们的本初善。」

一路向下的陷阱

我们之所以会灰心丧志而开始走下坡，往往是被情绪鈎牵。我们可以理直气壮地对政府或大企业或老闆──只要是挡住了社会公义的人──生气，但无论情况如何，只要我们被激怒，就产生不了任何作用。我们无法再有效地沟通，从而发生改变。我们无法做我们能力所及的事：无法使自己和周遭的人振作起来。
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我们一旦上鈎──真的很生气、怨恨、害怕或自私──就失去自觉了。我们失去了「帕玉」，也就是在行为、言语、心念上失去觉知，在这个情况之下，非常容易一路向下。把自己拉上来的第一步，就是观察并承认你没有自觉，除此之外，别无他途。如果你连眼前的事都看不清，还能改变什么事？

你必须自觉自己的不自觉，这听起来有点吊诡，但如果你能注意到自己开始生气，你就能读到生气的征象了。当你身陷其中，忘了每一个人都有同样的脆弱面，忘了每一个人都同样渴望快乐、避免痛苦，你便脱离了人类的实况，什么也打不动你。

想像一下，你住在一处美妙的地方，舒适、奢华，有美味的食物，还有愉悦的同伴，我们大部分人都希望永远如此。但你若身处这种气氛之下，可能难以想像世上还有苦难。即使听到中东有人被炸身亡的新闻，内心也无动于衷。

还有一种情况是，因为你灰心丧志，开始跟世界隔绝。你看不出人人都有本初善，也无法分辨哪些问题有解，那些无解。总之，就是失去了信心。从那一刻开始，就进入了灰心丧志的向下循环──不断地证明自己及人性都一无所值。

我们是否任由自己无知无觉，不只对自己，还对整个社会有巨大的影响。创巴仁波切说，如果有足够的人对本初善有信心，又有能力把自己提升上来，还可以帮助他人，那么，社会即使面对巨大的困境，不但不会走下坡，反而因此更强大。

飞机撞向双子星世贸大楼之后，许多纽约人团结在一起。每一个人所感觉的现实都坍塌了，除了彼此帮助，别无他法。但这只维持了短暂的时间，然后大家开始感受到这个事件造成的创伤，于是自我封闭在恐惧中，最后失去了自觉。九一一事件发生的几个月以后，在《纽约客》的一幅漫画里，一名女子对另一个人说：「好难喔，但慢慢地我开始恢复恨每一个人了。」这种模式在许多困难的情况中都可以看到。举例来说，如果有人病重，每一个人都会团结起来帮助他，但如果病情拖了一、两年，人就开始散去，因为撑不了这么久。

当我们个人的韧性持续成长──也就是我们更有自觉而且不灰心丧志，便能长期在艰困的环境下仍能保持强大。这种能力，每个人天生本具。从我自己的经验中，我知道真是如此，我以前经常走下坡，但多年禅修且接受教法之后，事情若变坏，我反而奋起。当我自觉正在封闭，其实还有一点兴奋：现在我可有机会来扭转老旧习性，并提升自己了！我花了大约八十年才做到这程度，但我知道，如果我可以，每一个人一定都可以，我们都从不同的不自觉层次开始，但不管我们在哪一层，总是可以用修行来改善。

进入更大的场域

当我们因为生命中的挣扎而灰心丧志，一个最好的对治方法，就是把事情放在更大的场域里。有时候这会自然发生。例如我和一位学生一起处理问题，他是个大好人，可是生命中常有些过不去的关卡。他有一个习惯，自己老是想不开，导致每次都自觉是受害者，总是问：「为什么是我？」我很想给他点有用的建议。但多年来，他常做心理治疗，勇敢地尝试解决自己的问题，可惜都没有成功。虽然他有明显的本初善和力量，却没有任何事情可以进入他的内心。

后来，他发现自己罹患癌症，而且是绝症，一夜之间，他的惯性模式立即治癒。不久之后，我跟他坐在一辆车里，红灯换了绿灯之后，有一个人还在慢条斯理过马路，他开始生气，这本来是他处在这种状况下的惯性反应，但他很快打住，说：「我可没有时间对别人慢吞吞过马路生气。」

他也卡在一些人我关系里，特别是跟母亲，他俩每次都照着相同的剧本演出。但自从他诊断出癌症，他跟母亲通电话时，母亲说出一句过去肯定挑动他神经的话，他只回说：「妈妈，我反正可能快死了，没有时间再跟妳作对了。」一夜之间完全改变，他多年的禅修和心理治疗协助架设了这个背景，但要等他把事情放在一个较大的场域里，才真正从惯性挣脱出来。

发觉自己时日无多，的确能扩大我们的视野，但不是每个人都会突然接到一张癌症诊断书，我们不必靠着巨大或威胁生命的事件来唤醒自己。我又想起我的朋友贾瓦斯，因为他长期培育悲心，因此总从宽广的角度看事情。有次在监狱庭院里，有个守卫对他冷嘲热讽，想激怒他，但贾瓦斯没上鈎。后来他的朋友问他：「你怎么吞得下这口气？你怎么能那么平静？是因为你信佛教吗？」他说：「不是，不是因为我信佛教。我接到守卫孩子的信，告诉我，只要他们的父亲那一天过得不顺意，回家后就把气出在家人身上，我不希望这个人回家打孩子。」因此，悲心也可以扩大你的视野。你想到上鈎会产生更大的后果，就不会做出使他人痛苦的事。

直视内心原初的脆弱之感

以前有人曾经指出，你一旦有了自觉，第一件事就是发觉为什么自己这么多年都没有自觉？有自觉意味着：你真的感受到了你的感受，通常都非常脆弱而且原初。我罹患癌症的朋友愿意走向那脆弱之处，因为他不想在琐事上浪费时间，比起即将面临的事，其他事都太微小了。贾瓦斯在有权力的人面前显得脆弱，因为他知道后果可能是牺牲那守卫的家人。他们把事情放在一个较大的场域里，就会进入一个不同领域的修行──学着跟人类原初的脆弱面同在。

若每个人都拓广视野，更有自觉，对社会必然带来正面的影响。若有够多的人能真诚感受到自己的感受，够多的人能直面自己的脆弱面，而非一路下滑，自然而然有更多的人可以达到那个境界，彼此互助。

当我读到新闻，或从现场工作的人那里听说，知道事情正往令人心碎的方向发展，就生起一种特殊的感受，这是个讯号，我可能开始走下坡了。每个人都有让自己走下坡的事，有些人是看到世界上有多少侵犯和暴力，有些人则是看到嚣张的贪婪、社会不公义、对别人的痛苦麻木不仁。我已经提过了，最让我揪心的是看到二元对立触目皆是：在宗教、种族、性别不平等、社会阶级上的二元对立──一切心智和心灵把立场收紧的现象，一切把我们简约成为「我们」和「他们」的现象。因为二元对立是我最心痛之事，因此这里不妨将我如何处理当成一个例子。

第一步就是在自己内心寻找二元对立，这指唤起足够的勇气，观察自己的烦恼所感受到的脆弱性──跟烦恼一起正襟危坐，而不是萎靡不振或躲藏。一旦我诚实观照自己内心的二元对立，会发现自己真是冥顽不灵，错总是出在他人。我常看他人是敌对的，别的没有，只有过错──对比之下，自己则是白璧无瑕。他人都会很快提醒我，这些习惯我全有，但我若不凑近看，还真看不到。

一旦我专注于观察我的惯性，就有一个强烈的发心，要尽一切可能不要在这世上再加上任何二元对立。这是把我的行动放到一个更大的场域里，我不再只是一意孤行，谁惹到了我，就用直觉惯性来反应。发了心之后，要是不安感推着我往二元对立的方向，就比较容易运用一个方法来对治。例如我可以练习施受法，或者只是如实感受。

至此为止，我不能宣称成功在握，这不过是一个进行式，但现在我经常能够对自己的二元对立抱持较为宽广的视野，这不是关乎要做个好女孩、要像淑女坐得有模有样、不在背后唱衰别人，也不是关乎「好人绝不会这样做──特别是阿尼（nuns）。」重点是不要羞愧或责骂自己，把自己归类为「坏人」。但如果我想到对社会有更大的影响，就比较容易踩煞车。就像很多滴水可以充满一桶水，也要很多人像我一样怨艾他人，才会造就一个二元对立的社会。我可不希望成为其中的一滴水。

这里有另外一个例子。我认识一位女子，一想到这世界上有这么多人觉得自己有问题，她就不免心痛欲碎。只要有百千万亿人贱视自己，就有百千万亿人不能自觉，因为他们不愿感受他们当下的感受。我们很容易看到，这不会有什么好结果，也很容易看到，这是世界上冲突如此频繁的重大原因。这个女子开始从一个比较大的场域，去看她批评自己的强烈习气，她不想在自我批判的桶子里增加任何一滴水。她只要开始觉得自己很糟，好像一个瑕疵商品，她就对自己说：「我不要这样，因为我不想再在这个地球上增加任何一分自我批判。」

认识到我们所做的每件事都有关系

这整个重点是，不灰心丧志的方法是认识到我们所做的每件事都有关系。它可以是双向道，如果我们充满防卫性、封闭、不自觉，那么我们在已因这些习性而遭受痛苦的地球上，又添加了这些成分。反过来说，如果我们接受自己的脆弱面，当萎靡不振时，抬头挺胸；当挑衅来临时，不出手反击，便对这个更大的世界产生正面影响。我们只要维持自己的信心和身心健康，定会造福家庭、工作场所，以及每一个跟我们交流的人。快乐是有感染力的。

当我们更多人相信自己有本初善，社会将变得更强大。这不是说我们再也不会遇到困难的时刻，这不意味着暴力、不公义和贫穷会终结，也不意味着极地冰川不会融化，或者海平面不会升高，但这的确意味着会有很多有韧性的人对人性永不放弃，永远会帮助他人，也意味着在困难的时刻，人们会呈现心中最好的部分，而不是最坏的。如果我们学着不灰心丧志，总会发现一些方法，对世界做出重要的贡献。

第八章  跳出舒适圈

你越愿意踏出舒适圈，生命就越自在。过去会引起恐惧和憎恶的情况，现在鬆动了；反过来说，如果你一直待在舒适圈，圈子又会缩小。

几年前，我写了封信给学生，问他们寻求什么做为归依：「当你遇到非常艰难的情况──像是害怕、孤独、愤怒，一切都分崩离析、极端困难的时刻，你向什么归依？」一般我写信都很少人回，但这一次居然得到很多回信。大家发现这个问题很有帮助，因为他们得承认，而且一点也不叫我惊讶，在困难的时刻，他们归依网飞（Netflix）、暴饮暴食、其他娱乐和分散自己注意力的活动。

在传统上，佛教修行人说到归依，就是归依三宝。佛陀是我们的典範、表率和启迪，法是佛陀和其他如佛陀一样觉醒的圣者的教法，僧团是同样踏上这条觉醒之道的团体。但是当我问学生他们归依何处，许多人就诚实承认，第一时刻并不是归依三宝，而是依着惯性，而且找容易的事来做。

「舒适的烦恼」

创巴仁波切以前形容这种归依，叫做「舒适的烦恼」，每当宝宝需要慰藉，就吸吮自己的拇指，每当成人遇见棘手的事，通常会呈现自己的吮指版本。「所以要问自己的问题就是：我的拇指是什么？」

我读过一本书，名为《真正的归依》（True Refuge），作者是纽西兰的老师塔钦‧哈恩（Tarchin Hearn）。他写道，人们在他的佛法中心，每天早上唱诵归依佛、归依法、归依僧，于是他要他们深入思考，在真正困难的时刻，他们会归依什么。假设说人们归依串流电视节目好了，他建议他们如实称呼。你要按「播放」的时候，合掌说：「我归依网飞。」如果食物是你的归依，要开冰箱时，便合掌说：「我归依冰箱。」或「我归依在清晨两点钟要吃的这个花生酱三明治。」

再把这个主题深入一点。我发现有一个描绘成长过程的模型很有用，这是苏联的心理学家利维‧维高斯基（Lev Vygotsky）在一九三○年代发明的，最近又由科罗拉多州波德（BoulderColorado）的教育机构PassageWorks进一步发展出来，我在此处第一次听到这句「欢迎不速之客」（Welcoming the unwelcome）。这个模型可以画成一个图，有三个同心圆，最内圈是「舒适圈」，紧接着环绕它的是「学习圈」或「挑战圈」，最外圈是「高风险圈」。

「舒适圈」是我们最喜爱的，也是我们最乐意待的地方。我并不是说看串流电影天生有错，我自己也很爱看电影。每一个人都需要舒适，但如果你余生只想要舒适，每晚看网飞电影、吃花生酱三明治，这就有问题了。当然追求舒服还有更有害的方法，但我们应该问自己：如果我们常常停留在这个很狭窄的圈子，要怎么成长？

学习圈是我们有点不舒适的地带。假设你有吝啬的问题，根深柢固，把东西给出去就好像把自己立足之地都给了出去，让整个人都觉得不安。那么你可以决定先给出非常小的东西，以踏进学习圈。例如我常常找不到好写的笔，最后终于找到好笔，一想到要把它给人，我就有点晕眩作呕，还会激发我深度的执着和安全感问题。但如果我真的给了出去，我就踏入「学习圈」，虽然感到不舒适，但活下来了。然后第二天我可以给出其他的小东西──一张邮票、不想笑时微笑、任何把我的限度推出去一点点的东西。学习圈带来刺激和挑战，但是大部分成长都在这里发生。

这个模型的最外圈，我们称为「高风险圈」，这个地带通常太困难了，所以无法滋养成长。就好像你还不会游泳，就站在游泳池最深的那头，你还没准备好呢。如果你强迫自己进入外圈，就会大受打击，学不了任何东西。有些人在佛法修行中把自己逼得太过，结果尖叫逃跑，以后再也不禅修了。如果你试图从舒适圈一跃到最外圈，就会有这种后座力。但是如果你花同样的时间待在学习圈，最终会准备好接受更大的挑战。

你的高风险圈，也许是他的学习圈