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《运动减脂讲义》（健身 无器械健身 囚徒健身 硬派健身 减肥 减脂 肌肉 增肌 塑形 施瓦辛格 力量训练 减肥书 瑜伽）减肥大叔Sam【文字版_PDF电子书_推荐】

内容简介：

为什么很多人在健身房里挥汗如雨，却无法带来身材的改变?《运动减脂讲义》由微博人气健身博主减肥大叔Sam专为健身初学者而作，不仅提供了科学进行有氧运动和无氧运动的方法，还对初学者常见的减脂误区进行了剖析，帮助读者建立关于减脂的正确认知;书中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉训练动作以及训练方案多以徒手和小器械为主，涵盖胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，图解形式方便读者在家练习。此外，《运动减脂讲义》还提供了关于减脂饮食方面的建议。对于希望减掉多余脂肪、塑造更加紧致有型的身材的读者来说，本书是一本不可错过的健身指南。

作者简介：

减肥大叔Sam

周凌峰，粉丝叫他“减肥大叔Sam”

从事健身行业13年，帮助过数以万计的会员收获科学的健身方法

经营私教工作室十余年

2008-2010浩沙全国健身销售冠 军

2014年开设微博@减肥大叔SamZhou，分享、教授减脂与健身相关知识，并研发了独立的健身减脂体系

目  录：

第一章 如何正确评估自己的身体 6

第一节　评估你的基础数据　8

一、BMI　8

二、体脂率　9

三、腰臀比　10

四、基础代谢率　12

第二节　评估你的身体姿态　14

认识体态　14

第二章　大叔教你轻轻松松减肥健身　16

第一节　如何做有氧运动才能高效减脂　18

一、关于心率　18

二、在常规减脂训练中加入有氧耐力训练　20

三、慢跑的正确方法　20

四、如何在家做有氧运动　21

五、如何在健身房做有氧运动　22

六、进行跑步或走路等有氧运动的常见问题　23

七、有氧运动之前的激活与热身　25

第二节　减脂过程中的无氧运动　28

一、为什么女性需要多进行力量训练　29

二、3个健身基础要素　29

第三节　关于健身误区　34

一、没有继续增加训练强度与训练量　34

二、只跟别人比较，忘记了自己的目标　34

三、定下不合实际的目标　35

四、运动后用吃“犒赏”辛苦的自己　35

五、今天运动了，明天体重就能下降　35

六、喝蛋白粉长出的是假肌肉　36

七、局部减脂　36

八、训练后感觉不到肌肉的酸痛就是白练了　37

九、深蹲伤膝盖　37

第三章　动起来，好身材人人都可以拥有　38

第一节　肌肉松解训练　40

一、肌肉松解训练的流程和方法　40

二、常见的泡沫轴使用问题　54

第二节　拉伸训练　56

一、了解拉伸及拉伸的益处　56

二、拉伸训练的流程和方法　59

第三节　肌肉训练　74

一、好用的减肥小工具　74

二、肌肉训练的流程和方法　77

第四节　减脂塑形、改善体态的训练方案　123

一、新手减脂进阶训练　123

二、自我养成天鹅颈　128

三、自我矫正驼背　130

四、美化胸形　132

五、美化手臂　134

六、雕刻马甲线　136

七、极塑美臀　138

八、矫正腿形　142

九、美化小腿　148

第四章　会吃会睡才能瘦得快　154

第一节　饮食篇　156

一、热量的概念　156

二、各种营养素要均衡　158

三、减脂期需要避开的食物　164

四、各种不靠谱的饮食减肥法　165

五、相对合理的饮食减肥法　166

六、适合素食者的饮食减肥方案　168

七、吃的少等于减得快吗　170

第二节　睡眠篇　173

一、百事睡为先　173

二、睡前饥饿可饮用的饮品　174

第五章　我是如何做到28天瘦30斤的　176

第一节　亲自上阵，28天减30斤，只想

让你别再说“不可能”!　178

一、器械训练　181

二、有氧训练　182

三、饮食计划　183

第二节　容易被忽略的减脂细节　184

写在最后　186

作者简介：

在线视频访问说明　188

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有需要联系v；hx-hx4

摘要：《运动减脂讲义》是一本涵盖健身、无器械健身、囚徒健身、硬派健身、减肥、减脂、肌肉、增肌、塑形、施瓦辛格、力量训练、减肥书、瑜伽等多个方面的减肥电子书。本文将从四个方面对该书进行详细阐述，包括介绍该书的内容、减肥原理、运动计划和实践效果。通过本书的学习和实践，读者可以获得科学健康的减肥方法和达到理想体型的指导。

1、《运动减脂讲义》的内容

《运动减脂讲义》是一本包含健身、无器械健身、囚徒健身、硬派健身、减肥、减脂、肌肉、增肌、塑形、施瓦辛格、力量训练、减肥书和瑜伽等多个方面的综合性减肥电子书。本书以全面介绍不同减肥方法和运动计划为主要内容，涵盖了从初学者到专业人士的不同阶段和需求。

2、《运动减脂讲义》的减肥原理

《运动减脂讲义》通过科学的运动和饮食计划来帮助读者实现减肥目标。本书介绍了减肥的基本原理，包括如何合理控制饮食、选择适合的运动方式和制定科学的运动计划。通过正确的运动和饮食搭配，可以提高代谢率，加速脂肪燃烧，达到减肥的效果。

3、《运动减脂讲义》的运动计划

《运动减脂讲义》提供了丰富多样的运动计划，包括健身、无器械健身、囚徒健身、硬派健身、肌肉训练、增肌训练、塑形训练、力量训练和瑜伽。每个运动计划都结合了理论知识和实践经验，详细介绍了每个动作的正确姿势和训练方法。读者可以根据自身情况选择适合的运动计划，并根据计划进行有针对性的训练。

4、《运动减脂讲义》的实践效果

《运动减脂讲义》通过科学的运动和饮食计划，以及具体的运动计划，帮助读者实现减肥目标。通过阅读本书并按照书中的指导进行实践，读者可以在减肥过程中获得可见的效果。许多读者已经通过本书成功减肥，并获得了理想的体型。

总结：

综上所述，《运动减脂讲义》是一本涵盖了健身、无器械健身、囚徒健身、硬派健身、减肥、减脂、肌肉、增肌、塑形、施瓦辛格、力量训练、减肥书和瑜伽等多个方面的减肥电子书。通过本书的学习和实践，读者可以获得科学健康的减肥方法和达到理想体型的指导。

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