作者：木蔵Shafe君子,荻野淳也,正念领导力机构
原文作者：木蔵シャフェ君子,MindfulLeadershipInstitute
译者：卓惠娟
出版社：木马文化
出版日期：2023/02/01
语言：繁体中文

每天1个指引，给上班族、企业主管、社会人士的正念思考训练

正念书写是美日企业广为採用的员工进修课
每天五分钟，手写正念笔记
培养新习惯，提高自我意识，达到工作与生活平衡

「说实话，每天都很忙，忙到连苦恼的时间都没有。」
「虽然心里有些郁闷和疙瘩，要是不断烦恼这些事的话，每天的工作都做不完。」
「虽然想更加充实工作的内容和提高生活的品质，也知道继续这样下去可能会有点糟，但是现在没有精力去考虑未来的事情。」

现实中，应该有不少人抱持上述的想法勉强过日子。
本书作者向这些对生活与工作感到疲惫的人提议：
一天五分钟就能完成的正念笔记，可以帮助大家改善现况。

正念笔记是一种书写冥想，用书写来回答问题。不仅方法很简单，还有以下的成效：
．强化免疫力、改善睡眠
．减轻焦虑、增强抗压性
．提高专注力、提升表达能力

「正念」是身心完全放鬆，专注在眼前事物的一种状态。
「正念书写」是觉察当下自身的状态，并写成文字。只需有纸笔就可以在任何地方、任何时刻付诸行动。

「书写」的强大效果：
1透过所花的时间达到深入的洞察
人们表达心中感受的方法大致有三种：「直接在脑中思考」、「使用电脑输入成文字」，和「动手书写」。这三种方式当中，速度最慢的就是动手书写。

当我们思考某件事，如果光是以脑袋思考，由于速度过快，答案容易陷入某种惯性思维。如果能刻意以手写下来，无法迅速得到答案，反而能令我们思索「事情真的是这样吗？」、「我真的这么想吗？」，因此达到更深入的洞察。

2动手写字能让大脑认清什么才是最重要的讯息
在脑和脊髓连接的脑干，有一种名为「网状活化系统」的构造，它就像一层滤网，具有挑选必要资讯，只传达必要内容的功能。动手书写能够让大脑这个结构更活跃，更确实釐清资讯。

如何撰写正念笔记：
1以3次正念呼吸作为暖身。
2阅读指引后，把想法写下来。
3书写时间基本上为5分钟。
4写好以后，再次阅读所写的内容。
5接着以记号标示书写后的心情。

贴心设计：
1穿线胶装，写字时可充分摊平
2纸张不透光
3正念指引与书写页面2和1，重量轻，方便携带

每天五分钟．只需几个简单的步骤，在繁忙的生活中，也更容易持续下去。
希望大家能运用正念笔记，认识自我，让工作与生活不受情绪影响，
并打造正向体质，全面提升专注力、工作表现，拥有美好丰富的生活。

暖心推荐

PEI沛芸（插画家）
江湖人称S姐（女力学院校长）
吴家德（职场作家）
宋怡慧（作家／新北市丹凤高中图书馆主任）
陈盈君（左西人文空间创办人）
陈德中（台湾正念工作坊执行长）
彭芷雯（心灵作家）
苏绚慧（谘商心理师／璞成健康心理学堂创办人）
苏飞雅（占星师）
（依笔划排序）

作者介绍

作者简介

木蔵Shafe君子

国际基督教大学（ICU）毕业。于波士顿大学取得MBA学位后，在大型外商公司担任香水、香皂、护肤等产品的行销工作，并获得高市占率的成绩。2000年赴美，以沟通、领导力为主题，从事讲师、辅导员等演讲活动，并经营医疗沟通研习公司。2013年参与成立正念领导力机构，是日本第一位SIY（Search Inside Yourself，正念情商暨领导力）认证讲师。

着作有《以硅谷模式整顿身心的课程》（暂译，日本讲谈社出版）、《全球精英实践的专注力锻练法》（暂译，日本能率协会出版）、《Innovations in NLP》（美国Crown publishing出版， 与人合着）等。

荻野淳也

正念领导力机构代表理事。毕业于庆应义塾大学。曾任职外商谘询公司，及多家新创公司的经营企划室室长、董事等。以二十多年的企业经营、组织管理经验为基础，在领导能力开发、组织开发领域从事谘询、训练、执行指导等工作。2013年共同成立正念领导力机构。曾在多摩大学研究院担任MBA客座教授，教授科目为「真诚的领导力」（authentic leadership）。

着作有：介绍日本企业中引进正念案例的《正念打造最优秀的人才和团队》（暂译，日本kanki出版）、发行超过三万本的《消除心灵的杂音与焦躁——不过于努力的休息方法》（暂译，日本文响社出版）等。并负责监译、解说《正念领导》（Michael Carrol着，日本SB Creative出版）等书。

正念领导力机构（Mindful Leadership Institute，简称MiLI）

Google总公司开发出的研修课程「正念情商暨领导力」（SIYSearch Inside Yourself）引进日本后展开的组织。以日本企业、团体、领导人为对象，提供将正念的观念与方法引进组织的企业谘商、训练，以及个别辅导。2018年开始与本书作者共同在日本实施正念与自我疼惜的变革领导力研习「AWARE」。

官网：mindful-leadership.jp/

译者简介

卓惠娟

任职出版相关工作十余年，于不惑之年重启人生，旅居日本三年返台后，逐步实践二十岁时曾立下的梦想，专职翻译工作。译有《彻底图解世界各国政治制度》、《三星内幕》、《佛陀教你不生气》、《亚马逊会议》、《未来记忆成功术》、《恋恋铜锣烧》、《半导体地缘政治学》、《暗黑心理学》等。

目录

【前言】写给忙到连休息时间都没有的你

暖身  从每天5分钟的正念书写开始
利用每天5分钟「面对自己的时间」来消除烦躁
正念是「心灵的锻练」
任何人都可以在任何地方做到正念冥想
「正念」是什么样的感受
什么是「正念书写」
「手写」的神奇效果
找回觉察与同理心的能力
从自我觉察到自我疼惜
本书使用方法及正念笔记的写法

PART1透过自我疼惜，重获自信与能量
写给认为一旦面对内心烦躁，就无法达成工作目标的你
自我疼惜帮助人产生面对烦恼的能量
什么是自我疼惜？
透过正念书写找回心灵的能量
自信与正念的关系

【正念笔记】第1週
DAY 1 第1週的第一次正念书写
DAY 2 正念所带来的雀跃感与能量
DAY 3 究竟为什么「此地此刻」才重要
DAY 4 自我肯定与体贴自己
DAY 5 认识情绪的真面目
DAY 6 当内心烦躁时，清一清脑袋里的垃圾
DAY 7 第1週的回顾
【正念笔记】第2週
DAY 8  第2週的第一次正念书写
DAY 9  为了拥有自信的必要思维
DAY 10 因为不了解自己而感到不安时，就是一鸣惊人的前兆
DAY 11 与来自性别、年龄的压力和平共存
DAY 12 面对自卑感的方法
DAY 13 认识随着年龄而磨练出来的特质
DAY 14 第2週的回顾

PART2 提高自我觉察的能力  职涯、工作篇
「这么下去好吗？」写给心怀疑惑却伫足不前的你
感觉「看不到未来」的脑科学理由
是否在人生道路迷航？
找到自身道路的关键方法，就在你心中
【正念笔记】第3週
DAY 15 第3週的第一次正念书写
DAY 16 填补心灵能量的特效药
DAY 17 「上班忧郁」所隐藏讯息
DAY 18 重新检视工作的步调
DAY 19 当你想着「究竟为了什么而工作」时
DAY 20 更新你的工作价值观
DAY 21 第3週的回顾
【正念笔记】第4週
DAY 22 第4週的第一次正念书写
DAY 23 给虽然有想做的事，却无法踏出第一步的你
DAY 24 即使有人对你说「把兴趣当工作」
DAY 25 担心一旦休息就会拖延工作，而在不知不觉中逞强
DAY 26 重新找回「以自己为标准的你」
DAY 27 你可以儘管自豪的真正原因
DAY 28 第4週的回顾

PART3 提高自我觉察的能力工作与生活平衡篇
献给工作与生活失衡的你
提高后设认知的能力
总是在原地踏步，是大脑的本能作祟
当你在意世人及旁人的眼光时
聆听「内心的声音」

【正念笔记】第5週
DAY 29 第5週的第一次正念书写
DAY 30 度过充实人生的祕诀
DAY 31 试着以「初心」观察日常
DAY 32 诸事不顺时，希望你能参考的三种观点
DAY 33 不随他人的评价起舞
DAY 34 迈开活出自己人生的第一步
DAY 35 第5週的回顾
【正念笔记】第6週
DAY 36 第6週的第一次正念书写
DAY 37 找出梦寐以求的工作方式及休闲方法
DAY 38 只要能说出忧虑及压力，就能专注在「此地此刻」
DAY 39 当心灵能量归零时
DAY 40 充实每一天的正念工作清单管理法1：把Happy Ending 加入预定表
DAY 41 充实每一天的正念工作清单管理法2：应该先从哪件工作开始呢？
DAY 42 第6週的回顾

PART4提高自我觉察的能力  人际关系、连结篇
献给感到孤独的你
人际关系的问题从何而来？
与他人的交往方式，自己决定就好
活出「你想要的样子」的必要条件
灵活运用「关系」、「连结」的正念态度
【正念笔记】第7週
DAY 43 第7週的第一次正念书写
DAY 44 因为周遭没有相同价值观与兴趣的人而感到寂寞时
DAY 45 关心别人可以疗癒自己
DAY 46 产生「为什么他不愿意为我改变？」的想法时的处方笺
DAY 47 与他人建立信赖关系的方法
DAY 48 如何与重要的人保持良好关系
DAY 49 第7週的回顾
【正念笔记】第8週
DAY 50 第8週的第一次正念书写
DAY 51 试着去面对自己的「隐性偏见」
DAY 52 与讨厌的人相处的方法
DAY 53 想有好心情就靠自己
DAY 54 停止自我贬抑后所产生的心理变化
DAY 55 停止说出「不该说的话」
DAY 56 整体回顾

【结语】  你的内心肯定会有答案　

序言

前言

写给忙到连休息时间都没有的你

你的内心，当下是否对什么事情感到烦躁不安？

是因为烦恼自身的问题，例如工作，职涯规划，与上司、下属和同事间的人际关系，以及与父母、孩子、伴侣的相处。或是扩大範围来看，不安的原因来自思索日本社会的未来、世界各地发生的问题、地球环境永续发展的可能性……等等问题。

身处复杂多变的现代社会，我们被迫面临许许多多的问题。

几乎每天都有令我们烦心的事情，想保持脑袋清晰去认真处理每一件事，并不容易。

「总是为了麻烦的人事物感到烦躁。」

「但每天都这么忙碌，连拨出解决问题的时间都没有。」

「如果要一一面对这些问题，根本无法应付每天的生活及工作。」

「其实我也很希望工作及人生都能更充实。」

相信许多人内心虽然有这些想法，却依然日复一日地过着一成不变的生活。

本书正是为了那些对生活与工作感到有点倦怠的现代人，解说名为「正念书写」的方法及诀窍的一本「笔记」。

透过动手写下来，藉由书写冥想的方式，让正念思考成为习惯，彻底消除你内心的烦忧。

许多尝试过正念书写的人表示，虽然方法很简单，却能达到以下的效果：

◆强化免疫力
◆增强抗压性
◆改善睡眠
◆提高专注力
◆减少焦虑
◆提升表达能力

写作本书的我们，来自日本「正念领导力机构」，从2013年开始针对企业人士，提供以正念书写为核心的各项内容（书籍、文章），举办讲座、体验课程、训练指导等活动。

当时「正念」（Mindfulness）这个词彙还没什么人知道，后来被美国Google 总公司採用，并在公司内部举办「搜寻内在自我」讲座，虽然获得好评，依然鲜少人知。

现在不但媒体经常引用这个词彙，人们学习正念思考的机会也比过去大为增加，甚至在企业界的高阶主管，或顶尖运动选手等许多业界之中已普遍风行。

但是，在许多人的既定印象中，依旧认为正念思考似乎很难，或误以为静坐冥想就是正念思考，甚至有执行的门槛很高的错误印象。

其实针对正念书写所设定的目标，一天只需五分钟左右动笔写下想法。由于实践起来极其容易，我们每次在正念领导力机构举办的体验课程都能广获学员好评。

我们费心编写的内容，是为了让读者不必特地参加体验课程，就能在日常生活中轻鬆实践。

本书的主要架构，是以「疼惜自己」，以及「提升自我觉察的能力」为核心，这两者同时也能达成正念效果。而正念书写的主题，则是旨在消除三十岁以上的企业人士与社会人士日常面对的烦恼（职涯、人生方向、人际关系）。

正念书写为你带来的力量强大到足以改变你的人生。

衷心期盼各位能藉由灵活运用本书，消除内心的烦躁，不论工作或人生都能越来越充实。

内容连载

【暖身】从每天5分钟的正念书写开始

◆利用每天5分钟「面对自己的时间」来消除烦躁

有很多人在工作上或生活中，感到烦躁不安吧？或许应该反过来说，没有因为不安而感到煎熬的人，可能是少数。

比方说，意外听到有人对你说了不中听的话，或是从以前就烦恼着希望能再长高一些，又或者早上起床时，莫名地感到身体不适，心情不佳。

烦躁的原因族繁不及备载。

为了消除这类烦躁的情绪，近年来受到全球注目的应对方式就是「正念」（mindfulness）。关于正念，有许多不同的诠释，我们MiLI（正念领导力机构）提供给学员的说明，则是确实觉察「此地此刻」的状态。也就是说，必须面对自己，了解自己处在什么样的状态。

接着，每天利用5分钟与自己面对面的时间，消除烦躁不安的情绪。

◆正念是「心灵的锻练」

为了保持正念所指的确实觉察「此地此刻」状态，有形形色色的训练方式，其中最广为人知的方法，就是正念冥想。

正念冥想是透过专注的呼吸，全心全意聚焦在身体的感受上。

这么做可以让思绪净空。我建议花5到10分钟来进行正念冥想，效果最佳，但即使只要闭上眼睛1分钟，专注在呼吸上，也能让思绪净空。

只要养成习惯，当你进入更高的层次，只需一个呼吸，就能消除烦躁，专注在「此地此刻」。

像这样透过刻意的专注练习，更容易达到正念状态，进而帮助人在工作上面对竞争或压力时也能达成预期的目标，因此广受科学家及知名企业的高阶主管好评，甚至被顶尖运动选手作为心智训练的方法。

正念冥想就这样透过人们实践的经验，进一步扩展到世界各地。

◆任何人都可以在任何地方做到正念冥想

看到这里，或许有人会感到气馁，认为要达到正念状态似乎很难。

然而，正念冥想绝非是知名企业的高阶主管或顶尖运动选手的专利；也绝对不是什么特殊技能，而是任何人可以在任何场所做到的练习。

说得简单一点，只需稍微专注于呼吸就可以了。

只不过，大多数人平时经常难以集中精神。

近年来，我们所处的环境中，庞杂紊乱的资讯不断袭来，必须处理的人事物有增无减。

当然也有可能因为被这些事物夺走了心力，导致无法专注心神在呼吸上。

可以说，正是因为现代生活步调忙碌，正念冥想因而遍及各界，受到注目。

◆「正念」是什么样的感受

那么，处于正念的状态，具体来说又是什么样的情况呢？

简单来说，就是身心完全放鬆，专注在眼前事物的一种状态。

请试着想像一下。

经过了一夜好眠，在天色朦胧之际起床，当晨曦乍现时充满期待，感受到崭新一天的美好。

走进草木蓊郁，绿意盎然的森林，聆听虫鸣鸟叫或清风拂过树梢的自然声响。

与重要的人坐在一起，侧耳聆听对方轻声与你谈天说地。

这些时光带给你的感受，就是置身于正念的状态。

◆什么是「正念书写」

进行冥想、眺望朝阳、聆听眼前重要的人说话等，要达到这些正念状态有许多不同的方法。

除了正念冥想之外，近年受到注目的方法则是正念书写。

所谓正念书写，是指「写出正念」。

具体做法后面会再详述，简单说就是在限定的时间内，针对某个主题不间断书写的功课。这是一种透过注意自身当下的状态，把内心浮现的想法原封不动写下来的作业。现在海外某些知名大学的课堂，也会採用正念书写。

前面说过，正念就是确实觉察「此地此刻」的状态。而正念书写则是觉察当下自身的状态，并且写成文字的作业。只需有纸笔就可以在任何地点、任何时刻付诸行动。

◆「手写」的神奇效果

或许有人会这么认为：「如果只是要文字化，也可以使用电脑或手机打出来啊。」

或是纳闷：「这与平时在脑中思考有什么差异？」

手写有其重要的意义。

有关为什么必须手写，这里先说明其中两个理由。

第一，透过所花的时间达到深入的洞察。

人把感受形诸文字时，「直接在脑中思考」、「使用电脑输入成文字」，和「动手书写」在速度上有所不同。想必大家都能明白，这三种方式当中，速度最慢的就是手写。

当我们思考某件事，如果光是以脑袋思考，形成文字的速度过快，得到的答案容易陷入某种惯性思维。

如果能刻意动手写下来，无法迅速得到答案，反而能令我们思索「事情真的是这样吗？」、「我真的这么想吗？」，因此达到更深入的洞察。

第二，手写具有让我们更加认清「什么才最重要」的效果。

连接脑和脊髓的脑干中， 有一种名为「网状活化系统」（Reticular activating systemRAS）的构造。它就像一层滤网，具有筛选必要资讯，只传达必要内容的功能。若是缺乏这个功能，人每天接触的资讯将如洪水般在脑中氾滥成灾。

动手书写能够让大脑的这个部位更活跃，更确实釐清何为有用的资讯。

另外，我们在正念领导力机构教授正念书写时，也得到学员回馈以下的感想：「第一次试着透过手写把想法以文字表现出来，这个方式能够更清楚呈现出脑中的想法。」

虽然动手书写并不是一件很困难的事情，却具有能更加明确感受到自身思考及情绪状态的效果。

◆找回觉察与同理心的能力

透过正念书写，觉察内心真正的情绪，也就能对自己产生同理心。

这么一来，对于家人、同事，以及你重视的人，你也更容易理解他们的心情，拉近与他们的距离。

举例来说，你在餐厅吃了一盘美味的咖哩饭，你希望与他人分享你的感受。但是，如果你不明白「为什么觉得好吃」的理由，要与他人分享就不是一件容易的事。也许是使用的香料种类很多令你觉得好吃，又或是因为添加许多蔬菜令你觉得很健康。

唯有确实觉察自己真正的感受，才能清楚地告诉他人感想，并因此产生同理心。

这些感受与喜怒哀乐等情绪相同。当你更仔细玩味当下怀有的情绪，并极尽所能去感受，就能把自己的想法具体传达给别人，觉察他人的情绪，并因而产生同理心。

「原来是如此的悲伤啊」、「不需要气成这个样子」等这些自身的体验，将发展为想像他人情绪而产生同理心的能力。

◆从自我觉察到自我疼惜

像这样仔细去观察自己就是「自我觉察」（Self-awareness），对自己建立同理心则是自我疼惜（Self-compassion）。

所谓「自我觉察」，简单来说，就是清楚认识自己的模样。你所重视的价值观，以及你无论如何都想贯彻的意念、期盼变成某个形象的愿景等等，这些就是活出自我的轴心。

有些或许立刻就能觉察，但我认为最重要的是日积月累，一一去觉察每一个情况，更能明白什么模样才是像你自己。

正念有时也是观照自己原本的模样。

藉由正念书写，你能够在没有先入为主的成见下去面对自己。透过这个方式，应该能让心情从「我究竟在干什么」、「这样实在很糟糕」，转变为「不，当时确实无可奈何」、「那件事确实令我很痛苦」， 去面对真实的自我。

脑科学并没有把掌控理解情绪的大脑部位，区分成「为自己」或「为他人」的用途。因此，若是能更深入感受自己的痛苦与煎熬，也就能更进一步深刻理解他人的痛苦与煎熬。

先从觉察自我开始，其次再藉由对自己建立同理心，就能进而更容易对他人产生同理心。

◆本书使用方法及正念笔记的写法

一开始先写下日期并标记当下的心情。

接着，阅读我们在各个主题给你的指引，并透过正念书写记下你阅读时觉察到的事情。我们的用意在于，透过这个方式，即使只是短时间，也会让思考模式产生变化，更容易获得崭新的觉察。

每个主题指引的内容，有些能引起你共鸣，有些激不起你思绪的一丝涟漪，但不论哪一种情况，希望你都能透过正念书写来思考：「如果是我，我会怎么样呢？」成为你诚实探索自我的契机。

读了指引后，就开始写正念笔记吧！

每个人採取的正念书写方式可能有所不同，例如：20分钟完全不休息持续书写、开始书写前先做暖身操、写完以后保留一段省思时间，等等。但在每天繁忙的生活中，有人可能光是要保留这样的时间都有困难。

因此，以下介绍正念领导力机构平时在体验课程模式中所使用的方法。步骤只有以下三项：

1以三次正念呼吸作为暖身。
2阅读每个主题的指引，直接把浮现的想法写下来。
3书写时间基本上为5分钟。

写好以后，再次阅读所写的内容。

接着再勾选正念书写后心情状态的记号。

只需完成这几个简单的步骤，即使在繁忙的生活中，也能持续下去。

【给你的讯息DAY5】认识情绪的真面目

我们总是经常被愤怒或悲伤等强烈情绪所影响。

尤其是像愤怒这一类的情绪，一旦开始失控，就很难克制，无法平息下来。

对于情绪失控，无计可施，这就宛如大敌当前，却忘我地胡闹的大猩猩。

你是否已经放弃了管控自己的情绪？相信有很多人深感控管情绪，是自己长年以来必须面对的课题。

尤其是女性，由于週期性的生理变化，因而产生情绪起伏。或许有很多人认为这是无可奈何的事。

要「驯服」这些摆布你的情绪，其实是任何人都能学会的技巧。只是过去因为没有人教导，所以我们才没学会罢了。

其中的诀窍，就在于以我前面所说的大猩猩为例子。

换句话说，观察你失控的情绪，能够将它客观地视为「忘我地胡闹的大猩猩」，这就是关键。

先试着把摆布你的情绪比喻成某种具体事物，例如大猩猩、野猪、蒸汽火车、巨神兵等，接着想像其样貌有多大。

然后再更进一步详细观察你的情绪。由于情绪密切地影响生理，所以你可以观察身体的什么部位感受这样的情绪？带给你什么样的感觉？

必要的话，试着分析产生这种情绪的原因。但是绝对不要让这种情绪复燃，只需客观地回顾，最后缓缓地反覆几次深呼吸，想像这股情绪逐渐缩小。

透过养成客观面对情绪的习惯，逐渐明了情绪本来的面貌，需要反省回顾的状况就会渐渐减少。

【正念笔记 DAY5】

将前述的讯息内容，以正念书写的形式写下来！
．这股情绪可以比喻成什么？
．记下这股情绪的规模。
．是什么样的情绪呢？请你更详细地说明。
．这股情绪是从身体的哪个部位开始发生的？
．身体这股高亢的情绪带给你什么样的感觉？
．是什么原因造成情绪高亢？

【给你的讯息DAY17】「上班忧郁」所隐藏的讯息

任何人都必定历经过「上班忧郁」这类煎熬的时期，即使旁人看来一路平步青云的人，也都至少曾经历过一次这样令人郁闷的时期。

我们可以将其视为「希望之处有试炼」。目前的处境或许正潜藏着迎向希望之前，给你的重要讯息。

也许你会觉得脑袋里已塞满了各种生活琐事、攸关自己幸福的要事、维繫人际关系等等，你没有余力去思考「上班忧郁」所隐含的讯息。但我们若能拉开距离来俯瞰这个困境，其中隐含的讯息无非分为以下三种。

1. 现在不要急就章做决定，先继续目前的工作。与其还没做好准备，勉强做出结论，先伫足观望或许才是有智慧的决断。无论如何都必须重视身心状态，身心採取「节能模式」也是明智之举。

2. 休假、申请留职停薪，甚至辞职等等，提出勇气喊暂停。忙碌、疲惫不断累积的结果，思考能力也会下降。在还有能力主动喊停时先停顿，确实休息，疗癒你的身心。

3. 开始准备迈向改善的道路。无论换到新的公司，或是留在原公司，你都能思考改善「上班忧郁」的对策，也能藉由採取行动让心态变得更积极。如果你还是找不出方法，或因为环境快速变化而感到不安时，聆听他人意见，学习新的方法等等，也是适当的行动。

不论是刻意或非刻意，内心多少会倾向这三种选项的其中一项。

我在这里最想强调的是：不论选择哪一个，都没有对错。不论旁人怎么说，哪个才是正确的选项，由你来决定。

重新检视、重新选择，然后透过一再地尝试错误，总有一天，能让你安然度过「上班忧郁」，露出开朗笑脸的日子必定会再度来临。

虽然无论如何前提都是「由自己做出选择」，但也建议你可以向擅于倾听的友人诉说，来整理自己的心情，并寻求温柔的慰藉。

向重视你的人、温柔对待你的好友、人生导师、专业辅导员、谘商师等人寻求协助，也很重要。相信有一天你也能说出「正因为有上班忧郁这样艰难的时期，代表前面有着更好的未来等着你」。

【正念笔记 DAY17】

读了讯息后，关于解决「上班忧郁」，你的内心最倾向哪一种做法：1先继续目前的工作。2主动喊暂停。3开始着手各种改善方式。为什么？