《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》（知乎出品！拯救久坐上班族！骨科医生让你上班更轻松，告别久坐带来腰、脖子、膝盖的疼痛！任的权威医学博士，为上班族量身定制。了解自己的身体，了解基础的骨科知识，这一本就够了。）孙悦礼【文字版_PDF电子书_推荐】_医学养生
《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》（知乎出品！拯救久坐上班族！骨科医生让你上班更轻松，告别久坐带来腰、脖子、膝盖的疼痛！任的权威医学博士，为上班族量身定制。了解自己的身体，了解基础的骨科知识，这一本就够了。）孙悦礼【文字版_PDF电子书_推荐】
| 书名：我真的坐不住了 作者：孙悦礼 出版社：北京联合出版社 译者：无 出版日期：2020-10 页数：336 ISBN：9787559644640 |
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内容简介：
这是几乎每个上班族都曾体验过的疼痛。长时间低头看手机导致的颈椎疼痛、头晕、头疼甚至手指麻木。长时间坐姿导致的腰痛，当腰痛来袭，让你站也不是，坐也不是，走几步就“腰部发沉”，坐久了就“直不起腰”，让人想大喊一声：我真的坐不住了!等到下班了，想跑几步锻炼身体，膝盖就开始不听话地咔咔作响。大部分人第一反应就是关节炎，其实更多的疼痛不适是来自长期活动日积月累的劳损。
普通人面临这三种疼痛，不了解病症，不懂得保护，不清楚方法。孙悦礼将告诉你一些你的诊断医生不会跟你说的事，好好跟你讲讲颈椎病、腰椎病和膝关节的疼痛原因、治疗方案，知晓这几个部位的作用与薄弱环节，避免一些可预见性的损伤。
作者简介：
孙悦礼，上海中医药大学骨科医学博士，曾赴美国纽约州立大学石溪分校生物医学工程作为博士后参与NASA宇航员失重状态下的骨量维持的研究。
目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所担任助理研究员，参与国家中医临床研究基地的临床工作和科研项目。研究方向主要为慢性骨退行性疾病的防治以及急性肌骨组织损伤的修复。业余时间爱好画画，并结合这一特长投身科普数年，在知乎上笔耕不辍，把自己掌握的骨科和康复医学知识，用手绘示意图的方式来讲解和分享，着有知乎专栏《桑小尼画说贱骨头》，拥有10万关注者，累计阅读量1300万，收获9万多次赞。
目 录：
不了解病症
“颈椎曲度变直”，无伤大雅却又扰人心神 2
脖子转动时“咔咔”作响是怎么回事? 4
肌肉劳损之后颈椎开始退变 6
最轻的颈椎病——颈型颈椎病 7
颈型颈椎病和落枕 7
为什么颈椎病会导致手麻? 9
肩颈后侧的感应网 10
放射到手指的颈椎病——神经根型颈椎病 11
为什么颈椎病会引起头晕头痛? 12
影响大脑供血的颈椎病——椎动脉型颈椎病 14
颈椎病也会影响血压和心率吗? 16
冰与火的“开关” 16
症状多变的颈椎病——交感型颈椎病 17
颈椎病也会引起瘫痪吗? 17
最重的颈椎病——脊髓型颈椎病 18
颈椎病的认识及对策 19
各型颈椎病的预后效果如何? 21
颈椎病为什么容易复发? 22
关于颈椎病有哪些认识误区? 24
不懂得保护
如何保养颈部的静态稳定? 26
生理曲度的“直与弯” 29
爬行到直立的负担 30
脊柱侧弯和曲度消失的幕后黑手 31
三根承重支柱 33
如何加强颈部的动态平衡? 36
各司其职的肌肉部队 36
不良姿势时的颈椎受力 47
包治百病? 48
学生白领坐坐好 50
老司机们好好开 56
枕头和颈椎 58
高枕真的无忧吗? 58
低枕睡眠更护颈? 59
如何选择和调节枕头的高度? 59
颈托、颈围和颈环 60
戴钛圈可以治疗颈椎病吗? 61
颈围、颈托有什么作用? 61
颈椎病患者的日常注意事项 63
颈椎病患者的脖子更怕冷? 63
颈椎病患者摔跤更危险 64
患颈椎病了，还能跳健身操吗? 65
不清楚方法
颈部自查小贴士 66
压痛的地方就是颈椎出问题的地方吗? 66
脖子可以转到哪里才到位? 68
骨科医生在医院里是怎么查脖子的 68
解密颈椎X线片 71
看颈椎核磁共振时，我们在看什么? 75
椎间盘也有使用寿命? 75
椎间盘的生命源泉 76
营养怎么运到椎间盘里去? 77
膨出、突出和脱出 78
颈椎间盘突出症 80
椎间盘突出的影响有多坏 83
椎间盘的液压和身高的早晚波动 85
颈椎的韧带护卫群 86
颈部的动态平衡系统 92
变硬的韧带没弹性 93
颈椎不好会高位截瘫吗? 94
如何选择恰当的治脖子方法? 95
牵引治疗真的能减负吗? 96
手法治疗可不是简单的“大保健” 98
颈椎病患者是不是都适合推拿治疗? 100
扳脖子手法危险吗? 102
在家如何安全地给颈部按摩? 104
什么时候治疗脖子最好? 107
颈椎病是不是也“药不能停”? 108
颈椎病到底要不要开刀? 109
颈椎病手术有哪些选择? 112
“前路”还是“后路”? 113
“融合”还是“非融合”? 114
“开放”还是“微创”? 116
如何预防颈椎病的发生和加重? 117
颈部日常锻炼推荐 119
不了解病症
慢性腰痛的预警信号 126
急性腰部扭伤和劳损 126
按压敏感的肌筋膜炎 128
腰椎也会关节炎? 131
痛到直不起腰是怎么回事? 132
那些眼熟的腰椎问题 135
骨量过多的腰椎骨质增生 135
骨量不足的腰椎压缩性骨折 137
腰椎骨密度说了算 140
腰椎滑脱和椎管狭窄 141
如雷贯耳的腰椎间盘突出症 143
不懂得保护
容易引起腰痛的姿势 147
首当其冲的“北京瘫” 147
前凸后翘的唐老鸭 151
“稍息”省力不合理 154
伏案工作会背锅 155
帆船、桅杆和缆绳 157
错综复杂的腰肌 158
正确姿势拯救你的腰 162
“站着说话不腰疼” 164
哪些拉伸动作容易伤到腰? 165
对腰友好的床垫如何选? 170
腰部支撑度和床垫材质 171
睡眠舒适度和睡觉姿势 172
挑一个适合自己的床垫 173
腰托是把双刃剑 175
如何选一个合适的腰托 176
选购腰托小贴士 179
不清楚方法
X线上看腰椎 180
正常腰椎的X线片 180
从腰椎高度判断骨折 181
从腰椎轮廓发现骨质增生 182
从椎体间隙推测椎间盘变性 182
从排列判断腰椎滑脱 183
核磁共振上看腰椎 184
核磁共振上的腰椎组合 185
影像和症状哪个更重要? 185
日常腰部自查说明 186
扭腰到位了吗? 186
腰的问题反映在了腿? 188
祝您好孕——产后腰痛预防手册 189
产后怎么纠正姿势 189
适合产后的锻炼方法 190
产后恢复怎样预防腰痛? 191
哺乳期腰痛了能吃止痛药吗? 192
关于腰痛的治疗保健误区 192
腰椎手术的风险和选择 193
骨质增生、骨质疏松和补钙 195
药酒能治腰痛吗? 196
腰部锻炼推荐 198
不了解病症
膝关节的弹响声是哪里来的? 206
膝关节发出这些弹响声，可能是出问题了 208
运动前为什么膝盖会有摩擦声? 209
运动后为什么膝盖前外侧会痛? 210
膝关节有哪些不一样的疼痛? 214
急性外伤后的疼痛 215
髌骨后侧的疼痛 216
只在早晨出现的疼痛 217
秋裤防不住的关节炎 217
从滑膜炎到膝关节炎 218
骨性关节炎 221
感染性关节炎 223
类风湿性关节炎 226
痛风性关节炎 228
膝盖发凉怎么办? 230
膝盖发凉可能与营养代谢有关 230
怎么让膝盖不发凉? 231
X型腿和O型腿 232
X型腿是怎么形成的? 232
O型腿是怎么形成的? 234
X型腿和O型腿可以矫正吗? 235
交叉韧带撕裂手术后，还能恢复运动吗? 238
前交叉韧带撕裂是怎么回事? 239
前交叉韧带撕裂了应该怎么办? 240
手术后多久可以恢复运动? 241
不懂得保护
跑步时怎么保护膝盖? 242
有哪些伤膝盖的跑步动作? 242
正确的跑步姿势 243
如何通过鞋底磨损推测跑步姿势? 245
锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健? 246
怎么选一双适合跑步的鞋子? 249
结构还是材料?跑鞋底的减震性能 250
前脚掌还是后脚跟?鞋底坡差的发力奥秘 251
穿高跟鞋会引起膝关节疼吗? 254
徒步时怎么保护膝盖? 257
负重徒步为什么膝盖容易疼? 257
为什么说上山容易下山难? 258
关于负重徒步的一些护膝建议 259
如何骑行不伤膝? 260
骑行的姿势和关节的负荷 260
坐垫的高度与踩踏的发力 261
选一对好护膝 264
选护膝时要注意哪些问题? 264
不同护膝功能各异 265
专注保护的硬护膝 266
轻便牢固兼顾的软护膝 267
简约清爽的髌骨带 268
是时候给膝关节来一次大保养了 269
膝关节的门轴原理 269
强化锻炼从加固韧带开始 270
维持膝关节稳定的大腿肌群 271
大腿肌群的锻炼方法 272
不清楚方法
X线上看膝关节 275
正常膝关节正面的X线片 275
髌骨——膝关节杠杆的支点 277
膝关节间隙和边缘与关节炎诊断 278
核磁共振上看半月板 280
膝关节特有的半月板 281
半月板的损伤分级 284
核磁共振上的韧带损伤和髌骨软化 288
膝关节两组重要的韧带 288
不同韧带撕裂的核磁共振表现 291
髌骨软化症是怎么回事? 293
髌骨软化可以缓解吗? 294
髌骨“出轨”易软化 295
膝关节的自查方法 296
膝关节活动度自查 297
髌骨对线的检查方法 298
膝关节伤后如何判断交叉韧带是否撕裂 299
膝盖不舒服到底要锻炼还是静养? 300
什么时候要锻炼? 301
什么时候要静养? 301
膝盖不适到底热敷还是冷敷? 302
细水长流的热敷 302
简单粗暴的冷敷 304
硫酸软骨素和氨糖对膝关节有用吗? 305
膝关节封闭注射的常用药物 306
膝关节的关节镜手术 307
半月板切除微创手术 308
关节游离体摘除 309
关节滑膜切除术 310
骨赘清除术 310
前交叉韧带重建术 311
不同材料的人工膝关节置换术 312
膝关节手术后的康复 313
后记 315
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摘要：《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》围绕现代职场人长期久坐、缺乏运动、身体慢性劳损等现实问题展开，以通俗易懂的方式讲解骨科健康知识，让许多长期被腰酸背痛、肩颈僵硬、膝盖不适困扰的人重新认识自己的身体状态。书中不仅分析了久坐对脊椎、肌肉、关节造成的潜在伤害，还结合大量真实场景，提出简单实用的改善方法。从正确坐姿到科学站立，从办公间隙拉伸到日常运动恢复，再到睡眠、饮食与身体修复之间的关系，都进行了系统梳理。不同于传统医学书籍过于专业晦涩的表达方式，本书更像一位经验丰富的骨科医生在身边耐心讲解，让读者能够快速理解问题根源，并学会在繁忙工作中保护身体。对于长期面对电脑、频繁加班、缺少锻炼的上班族来说，这不仅是一本健康读物，更是一份帮助改善生活质量、缓解身体压力的实用指南。
久坐危害全面解析
现代人的工作方式正在不断改变，越来越多的人每天需要长时间坐在电脑前完成工作。从早晨进入办公室，到晚上下班离开，身体几乎始终保持同一种姿势。长期缺乏活动，会导致颈椎、腰椎以及下肢关节承受持续压力，许多人因此出现酸痛、麻木甚至慢性劳损的问题。
《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》详细分析了久坐对于人体骨骼和肌肉系统的影响。书中指出，很多年轻人虽然年龄不大，却已经出现腰椎间盘突出、颈椎反弓等问题，其根源往往与不正确的坐姿和长期固定姿态密切相关。尤其是低头看电脑、含胸驼背等习惯，会让脊柱长期处于错误受力状态。
除了腰背问题之外，膝盖和髋关节也会因为久坐而逐渐退化。长时间坐着不动，会导致下肢血液循环减慢，肌肉力量下降，关节灵活性减弱。很多人下班后站起身时会感到膝盖僵硬、腿部发麻，这其实已经是身体发出的警告信号。
书中还提到，久坐不仅会影响骨骼系统，还会进一步影响人体代谢功能。长时间缺乏活动容易导致肥胖、肌肉流失以及身体疲劳感增强。很多办公室人群即使没有进行高强度劳动，也会经常感到疲惫，这与身体长期缺乏动态循环有着直接关系。
作者通过大量生活化案例说明，许多人并不是突然患上骨科疾病，而是在长期忽视身体信号后逐渐积累问题。肩膀偶尔酸痛、脖子发紧、腰部隐隐不适，这些看似普通的小问题，如果持续存在，就可能发展为更严重的慢性疾病。
相比单纯强调疾病危害，这本书更重要的价值在于提醒人们重新关注身体。现代职场节奏紧张，很多人习惯优先完成工作，却忽略了身体健康。只有真正理解久坐的危害，才能主动调整生活方式，避免问题不断恶化。
科学坐姿改善方法
很多人以为坐着休息是一件轻松的事情，但实际上，不正确的坐姿会让脊柱和肌肉持续承受巨大压力。书中强调，真正健康的坐姿并不是“坐得笔直”，而是保持身体自然放松，让脊柱维持合理曲线。
对于长期使用电脑的人来说，显示器高度非常重要。如果屏幕过低，人们会不自觉低头，导致颈椎前倾。时间一长，颈肩部位就会出现酸痛和僵硬。书中建议，电脑屏幕中心应尽量接近视线平行位置，这样能够减轻颈椎负担。
椅子的选择同样影响身体健康。很多办公室椅子虽然外观舒适，但缺乏腰部支撑，长时间使用会导致腰椎压力增加。作者建议尽量选择具有腰靠功能的座椅，并让臀部充分贴合椅背，避免悬空坐姿。
除了坐姿本身，双腿摆放位置也容易被忽视。许多人喜欢翘二郎腿，看似舒服，实际上会导致骨盆倾斜以及脊柱受力不均。长期保持这种习惯，还可能影响下肢血液循环，增加腰部负担。
书中特别强调“动态办公”的重要性。即使坐姿正确，如果长时间保持不动，身体依然会出现问题。因此，每隔四十分钟到一小时站起来活动几分钟，对于缓解肌肉疲劳和促进血液循环非常重要。
很多简单的小动作都能帮助身体恢复状态。例如肩颈拉伸、转动脖子、站立后踮脚等，都能够缓解局部肌肉紧张。作者并没有提倡复杂的锻炼方式，而是鼓励人们利用碎片化时间逐渐改善身体状态。
对于长期伏案工作的人来说，保持正确姿势并非一朝一夕能够完成，而是需要不断调整和适应。只有真正把健康习惯融入日常工作中，才能减少身体损耗，让办公状态更加轻松。
职场疼痛恢复技巧
肩颈疼痛是许多上班族最常见的问题之一。长时间低头工作，会让颈部肌肉持续紧张，导致肩膀僵硬、头痛甚至手臂麻木。书中指出，很多人误以为只是疲劳，实际上已经属于慢性劳损的表现。
针对颈肩问题，作者提出了许多容易坚持的方法。例如利用工作间隙进行肩部后展动作，可以帮助打开胸腔，缓解含胸驼背造成的压力。同时，适当进行热敷，也能促进局部血液循环，减轻肌肉紧绷感。
腰部问题同样是办公室人群的高发困扰。长期坐姿不正确，会让腰椎间盘承受巨大压力。很多人一开始只是腰酸，后来逐渐发展成弯腰困难、久站疼痛。书中提醒，腰部疼痛并不是简单疲劳，而是身体结构已经开始出现问题。
为了改善腰部不适，书中介绍了不少简单有效的训练动作。例如靠墙站立、核心肌群训练以及轻度拉伸，都能够增强腰背稳定性。相比剧烈运动，这种循序渐进的方法更适合长期缺乏锻炼的职场人群。
膝盖疼痛也是现代人越来越常见的问题。长时间久坐后突然运动，容易导致膝关节负担增加。尤其是体重较大或者缺乏肌肉力量的人，更容易出现上下楼梯疼痛等情况。
作者强调，恢复关节健康不能只依赖药物或按摩，更重要的是建立稳定的肌肉支撑。通过适量运动增强腿部力量，可以有效减轻膝关节压力。很多人坚持一段时间后，会明显感觉身体更加轻松。
书中还特别提到，疼痛并不是衰老的必然结果。很多年轻人因为长期忽视身体保养，导致骨骼和肌肉提前进入老化状态。只要及时调整生活习惯，配合科学恢复方式，大部分问题都能够得到改善。
健康习惯长期建立
现代人的健康问题，很多时候并不是因为缺少医学知识，而是难以长期坚持良好习惯。《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》并没有单纯强调治疗，而是更关注如何建立持续稳定的健康生活方式。
书中认为，睡眠对于骨骼和肌肉修复非常重要。长期熬夜会影响身体恢复能力，让肌肉紧张感持续存在。很多人即使进行了按摩或者运动，如果睡眠不足，身体依然难以真正恢复。
饮食同样影响身体状态。高油高糖饮食容易导致体重增加，从而加重膝盖和腰椎负担。作者建议适当增加蛋白质、蔬菜以及含钙食物摄入，为骨骼和肌肉提供更好的营养支持。
规律运动是改善身体状态的重要基础。很多上班族因为工作忙碌，很难坚持长时间健身。书中并没有要求高强度训练，而是鼓励人们从简单活动开始，例如散步、拉伸以及轻量力量训练。
情绪压力也会影响身体健康。长期焦虑和紧张，会让肩颈肌肉持续处于收缩状态，进一步加重疼痛感。因此，适当放松精神、保持良好心态，同样属于身体保养的重要部分。
作者在书中反复强调，健康不是短期突击形成的结果，而是长期积累的生活习惯。很多人总希望快速解决疼痛问题，却忽视了身体问题形成的过程。真正有效的方法，是从日常细节开始慢慢改变。
对于长期久坐的职场人来说，建立健康习惯并不意味着彻底改变生活，而是在原有工作节奏中加入更多对身体友好的行为。只有持续坚持，身体状态才会逐渐改善，工作和生活质量也会明显提升。
总结：
《我真的坐不住了：骨科医生让你上班更轻松》通过大量贴近现实的案例和通俗易懂的医学知识，让久坐上班族重新认识身体健康的重要性。书中不仅详细分析了颈椎、腰椎、膝关节等常见问题形成的原因，还提供了大量实用的改善方法，让读者能够在日常工作中逐步缓解身体压力。
相比传统医学读物过于专业的表达方式，这本书更加注重实用性与可操作性。无论是坐姿调整、疼痛恢复，还是运动习惯建立，都能够帮助现代职场人更科学地保护身体。对于长期加班、缺乏运动的人来说，这不仅是一本骨科健康指南，更是一份帮助提升生活质量的重要参考。
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